Siła · Początkujący
Jak robić więcej pompek: dojdź do 30 czystych pompek
Ten plan progresji pompek wykorzystuje drabinkę pięciu wariantów — od najłatwiejszego do najtrudniejszego — by zabrać cię z obecnego poziomu do 30 pełnych pompek, trzy dni w tygodniu po około 15 minut. Testuj maksimum co dwa tygodnie i odrzucaj najłatwiejszy stopień, gdy przestanie sprawiać trud.
Twój tydzień
Treningi
Drabinka pompek
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Pompki przy ścianie | 2 × 15 | 45 s |
 | Pompki z rękami na podwyższeniu | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Pompki na kolanach | 3 × max | 90 s |
 | Pompki | 3 × max | 120 s |
 | Deska (plank) | 2 × 40 s | 45 s |
Jak robić postępy
- Odrzuć najłatwiejszy stopień, gdy zrobisz go 3 × 15. Testuj maksimum pompek co 2 tygodnie.
Plan progresji pompek przechodzi przez drabinkę wariantów od najłatwiejszego do najtrudniejszego, więc zamiast męczyć się ze zwykłą pompką od pierwszego dnia, budujesz tę samą siłę wyciskania najpierw na łatwiejszej wersji. Ten plan to pięć ćwiczeń — pompki przy ścianie, na podwyższeniu, na kolanach, pełne pompki i deska na koniec — trzy dni w tygodniu po około 15 minut, i większość osób doprowadza od zera lub kilku pompek do 30 z rzędu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.