Force · Débutant
Progression pompes : jusqu'à 30 pompes strictes
Ce plan de progression utilise une échelle de cinq variantes – de la plus facile à la plus dure – pour t'emmener de ton niveau actuel à 30 pompes complètes, trois jours par semaine pendant environ 15 minutes. Teste ton max toutes les deux semaines et retire la variante la plus facile quand elle ne demande plus aucun effort.
Ta semaine
Séances
Échelle de pompes
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Pompes contre le mur | 2 × 15 | 45 s |
 | Pompes inclinées (mains surélevées) | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Pompes sur les genoux | 3 × max | 90 s |
 | Pompes | 3 × max | 120 s |
 | Planche (gainage) | 2 × 40 s | 45 s |
Comment progresser
- Retire la variante la plus facile dès que tu en fais 3 × 15. Teste ton max de pompes toutes les 2 semaines.
Un plan de progression pompes suit une échelle de variantes de la plus facile à la plus dure : au lieu de galérer avec la pompe classique dès le premier jour, tu développes la même force de poussée avec une version plus simple. Ce plan utilise cinq exercices – pompe au mur, pompe surélevée, pompe sur les genoux, pompe complète et une planche pour finir – trois jours par semaine pendant environ 15 minutes, et mène la plupart des gens de zéro ou quelques pompes à 30 répétitions d'affilée.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.