Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Liegestütze auf Knien: so kommst du zum vollen Liegestütz
Liegestütze auf den Knien trainieren dieselben Brust- und Armmuskeln wie normale Liegestütze, nur mit weniger Körpergewicht. Sie sind ein echter Baustein, keine schlechtere Version.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-15 Wdh.
Liegestütz auf den KnienHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Knie dich auf eine Matte, Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Halte eine gerade Linie vom Kopf über die Hüfte bis zu den Knien.
- Senk die Brust Richtung Boden, Ellbogen bei etwa 45°.
- Halte die Hüftlinie gerade, weder durchhängen noch hochschieben.
- Drück dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole mit der gleichen Körperlinie bei jeder Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Gerade Linie, vom Kopf bis zu den Knien.
- Absenken, Ellbogen schräg nach hinten.
- Brust Richtung Boden.
- Hochdrücken, Linie gerade halten.
Atmung: Atme ein, während du die Brust zum Boden senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt zum Boden durch
KorrekturSpann den Bauch an, für eine gerade Linie von Kopf bis Knie
FehlerHüfte schiebt nach oben, Po steht raus
KorrekturSenk sie ab, damit die Linie gerade bleibt
FehlerNur halb runtergehen
KorrekturBring die Brust bei jeder Wiederholung näher an den Boden
FehlerEllbogen im 90°-Winkel ausgestellt
KorrekturHalte sie bei etwa 45° zum Oberkörper
FehlerKnie zu weit vorne oder hinten
KorrekturSetz sie ungefähr unter der Hüfte ab
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Wand-Liegestütze oder verkürze den Bewegungsweg etwas, während du Kraft aufbaust.
Schwerer machenGeh zu erhöhten Liegestützen und dann zu normalen Liegestützen, wenn die Wiederholungen leichter werden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Liegestütze auf den Knien?
Dieselben wie normale Liegestütze – vor allem die Brust, unterstützt von vorderen Schultern und Trizeps –, nur mit weniger Körpergewicht.
Bringen Liegestütze auf den Knien etwas?
Ja. Sie trainieren dieselben Muskeln über den vollen Bewegungsweg mit weniger Last. Damit sind sie eine echte Kraftübung, besonders für Einsteiger.
Wie mache ich Liegestütze auf den Knien richtig?
Halte eine gerade Linie vom Kopf über die Hüfte bis zu den Knien, senk die Brust mit Ellbogen bei etwa 45° Richtung Boden und drück dich wieder hoch.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.