Forza · Principiante
Progressione piegamenti: arriva a 30 piegamenti rigorosi
Questa progressione per i piegamenti usa una scala di cinque varianti — dalla più facile alla più difficile — per portarti dal tuo livello attuale a 30 piegamenti completi, tre giorni a settimana per circa 15 minuti. Testa il tuo massimo ogni due settimane ed elimina il gradino più facile quando non ti costa più fatica.
La tua settimana
Sessioni
Scala dei piegamenti
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Piegamenti al muro | 2 × 15 | 45 s |
 | Piegamenti inclinati | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Piegamenti sulle ginocchia | 3 × max | 90 s |
 | Piegamenti sulle braccia | 3 × max | 120 s |
 | Plank | 2 × 40 s | 45 s |
Come progredire
- Elimina il gradino più facile quando riesci a farne 3 × 15. Testa il tuo massimo di piegamenti ogni 2 settimane.
Una progressione per i piegamenti sale una scala di varianti dalla più facile alla più difficile, così invece di faticare con il piegamento classico dal primo giorno costruisci la stessa forza di spinta partendo da una versione più semplice. Questa scheda usa cinque esercizi — piegamenti al muro, inclinati, sulle ginocchia, completi e un plank finale — tre giorni a settimana per circa 15 minuti, e porta la maggior parte delle persone da zero o pochi piegamenti a 30 ripetizioni consecutive.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.