How long does it take to progress from zero to 30 push-ups?

Most people move from knee push-ups to full push-ups within 4–8 weeks, and from a handful of full reps to 20–30 within a further 2–3 months of consistent training.

When should I move from knee push-ups to full push-ups?

Once you can do 3 sets of 15 strict knee push-ups with a straight body line, try a set of full push-ups and see how many clean reps you can manage.

Is it normal for my push-up numbers to vary day to day?

Yes — sleep, stress and how recently you trained all affect performance; track your true max only every 2 weeks rather than judging every single session.

What if I cannot do the incline push-up either?

Raise the incline higher (a taller step, or a wall) to make the exercise easier, and lower the incline gradually as you get stronger, exactly like moving between steps on this ladder.

Are push-ups as effective as bench press for building chest muscle?

For most people, push-ups can build meaningful chest, shoulder and triceps strength, especially with added variations or weight; a barbell bench press allows heavier loading over time for continued strength gains.

Is this push-up progression good for women?

Yes — the same ladder and progression rules apply to everyone; where you start on the ladder depends on your current strength, not your gender.

Can I do this push-up progression every day?

It is better to leave a rest day between sessions, as in this 3-day plan, since your chest, shoulders and triceps need about 48 hours to recover fully.

स्ट्रेंथ · बिगिनर

पुश अप प्रोग्रेशन: 30 स्ट्रिक्ट पुश-अप तक पहुँचें

यह पुश-अप प्रोग्रेशन प्लान पाँच वैरिएशन की सीढ़ी — सबसे आसान से सबसे मुश्किल — से आपको आपके मौजूदा लेवल से 30 पूरे पुश-अप तक ले जाता है, हफ़्ते में तीन दिन लगभग 15 मिनट। हर दो हफ़्ते में अपना मैक्स टेस्ट करें और जब सबसे आसान स्टेप बेहद आसान लगे, तो उसे हटा दें।

3दिन हफ़्ते में

15मिनट हर सेशन

1सेशन

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वॉल पुश-अपमुख्यसहायक

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टेम्पो —

आपका हफ़्ता

सोमपुश-अप सीढ़ी

मंगलआराम

बुधपुश-अप सीढ़ी

गुरुआराम

शुक्रपुश-अप सीढ़ी

शनिआराम

रविआराम

सेशन

पुश-अप सीढ़ी

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
वॉल पुश-अप	2 × 15	45 से.
इनक्लाइन पुश-अप	3 × 10-12	60 से.
नी पुश-अप	3 × max	90 से.
पुश-अप	3 × max	120 से.
प्लैंक	2 × 40 से.	45 से.

आगे कैसे बढ़ें

जब सबसे आसान स्टेप के 3 × 15 कर लें, तो उसे हटा दें। हर 2 हफ़्ते में अपने मैक्स पुश-अप टेस्ट करें।

पुश-अप प्रोग्रेशन प्लान आसान से मुश्किल वैरिएशन की सीढ़ी पर चलता है, ताकि पहले दिन से स्टैंडर्ड पुश-अप से जूझने के बजाय आप पहले आसान वर्ज़न से वही प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाएँ। यह प्लान पाँच एक्सरसाइज़ इस्तेमाल करता है — वॉल पुश-अप, इनक्लाइन पुश-अप, नी पुश-अप, फ़ुल पुश-अप और प्लैंक फ़िनिशर — हफ़्ते में तीन दिन लगभग 15 मिनट, और ज़्यादातर लोगों को ज़ीरो या गिने-चुने पुश-अप से लगातार 30 रेप्स तक ले जाता है।

यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।