Kracht · Beginner
Push up progressie: werk toe naar 30 strikte push-ups
Dit push-up progressieschema gebruikt een ladder van vijf varianten — van makkelijk naar zwaar — om je van je huidige niveau naar 30 volledige push-ups te brengen, drie dagen per week in ongeveer 15 minuten. Test je max elke twee weken en laat de makkelijkste stap vallen zodra die moeiteloos gaat.
Jouw week
Trainingen
Push-up ladder
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Opdrukken tegen de muur | 2 × 15 | 45 s |
 | Opdrukken met handen verhoogd | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Opdrukken op je knieën | 3 × max | 90 s |
 | Opdrukken | 3 × max | 120 s |
 | Plank | 2 × 40 s | 45 s |
Zo boek je vooruitgang
- Laat de makkelijkste stap vallen zodra je er 3 × 15 van haalt. Test je max aantal push-ups elke 2 weken.
Een push-up progressieschema werkt een ladder van varianten af van makkelijk naar zwaar, zodat je niet vanaf dag één worstelt met de gewone push-up maar dezelfde drukkracht eerst met een makkelijkere versie opbouwt. Dit schema gebruikt vijf oefeningen — push-up tegen de muur, schuine push-up, push-up op de knieën, volledige push-up en een plank als finisher — drie dagen per week in ongeveer 15 minuten, en brengt de meeste mensen van nul of een handvol push-ups naar 30 op rij.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.