Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Liegestütze: die Brustübung ohne Geräte, die mitwächst
Liegestütze brauchen kein Equipment und lassen sich von der Wand bis zur Gewichtsweste steigern. Deshalb stehen sie in fast jedem Home-Workout. Hier ist die Technik, mit der jede Wiederholung zählt.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere SchulterBauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-15 Wdh.
LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf, Finger nach vorne.
- Mach deinen Körper von Kopf bis Ferse gerade, spann Bauch und Po an.
- Senk die Brust Richtung Boden, Ellbogen bei etwa 45°.
- Halte den Körper gerade, Hüfte weder durchhängen noch hochschieben.
- Drück dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole mit der gleichen Körperlinie bei jeder Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Körper gerade, von Kopf bis Ferse.
- Absenken, Ellbogen schräg nach hinten.
- Brust nah an den Boden.
- Hochdrücken, Körperlinie halten.
Atmung: Atme ein, während du die Brust zum Boden senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte hängt zum Boden durch
KorrekturSpann Bauch und Po an, damit die Linie gerade bleibt
FehlerEllbogen im 90°-Winkel ausgestellt
KorrekturHalte sie bei etwa 45° zum Oberkörper
FehlerNur halb runtergehen
KorrekturBring die Brust bei jeder Wiederholung nah an den Boden
FehlerKopf fällt nach vorne, Kinn führt
KorrekturNacken neutral, Blick knapp vor die Hände
FehlerHände zu weit vorne
KorrekturSetz sie unter oder knapp außerhalb der Schultern auf
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach erhöhte Liegestütze oder Liegestütze auf den Knien, bis volle Wiederholungen kontrolliert klappen.
Schwerer machenProbier Negativ-Liegestütze, zieh eine Gewichtsweste an oder senk dich langsamer ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
30-Tage-Trainingsplan für zu Hause (ohne Geräte)
4Tage pro Woche30Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Fettabbau · Fortgeschritten
15-Minuten-HIIT-Workout (ohne Geräte)
3Tage pro Woche15Min. pro Einheit
Fettabbau · Profi
20-Minuten-Tabata-Workout
2Tage pro Woche20Min. pro Einheit
Fettabbau · Anfänger
4-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen
4Tage pro Woche40Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Vor allem die Brust, unterstützt von vorderen Schultern und Trizeps. Bauch und Po halten den Körper in einer geraden Linie.
Wie viele Liegestütze sollte ein Anfänger machen?
Es gibt keine feste Zahl – achte auf vollen Bewegungsweg und eine gerade Körperlinie, mach 3 Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich und steigere dich über Wochen.
Wie mache ich Liegestütze richtig?
Hände etwas breiter als die Schultern, Körper gerade von Kopf bis Ferse, Brust mit Ellbogen bei etwa 45° nah an den Boden senken, dann wieder hochdrücken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.