Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Erhöhte Liegestütze: leichter, aber jede Wiederholung zählt
Wenn du die Hände auf eine Bank oder Stufe stellst, sinkt die Last, ohne dass sich das Bewegungsmuster ändert. So sind erhöhte Liegestütze ein echter Schritt zum vollen Liegestütz.
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
Erhöhter LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf eine stabile erhöhte Fläche.
- Geh mit den Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spann den Bauch an, damit die Hüfte in Linie bleibt, weder durchhängt noch hochschiebt.
- Senk die Brust Richtung Fläche, Ellbogen bei etwa 45°.
- Drück dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole mit der gleichen Körperlinie bei jeder Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Körper gerade, von Kopf bis Ferse.
- Absenken, Ellbogen schräg nach hinten.
- Brust Richtung Ablage.
- Hochdrücken, Linie gerade halten.
Atmung: Atme ein, während du die Brust zur Fläche senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerInstabile Fläche, die wegrutscht
KorrekturNimm eine Bank, Stufe oder einen Stuhl, der sich nicht bewegt
FehlerHüfte hängt Richtung Fläche durch
KorrekturSpann den Bauch an, damit die Körperlinie gerade bleibt
FehlerFläche zu tief für deine aktuelle Kraft
KorrekturGeh höher, bis die Wiederholungen kontrolliert sind
FehlerEllbogen im 90°-Winkel ausgestellt
KorrekturHalte sie bei etwa 45° zum Oberkörper
FehlerNur halb runtergehen
KorrekturBring die Brust bei jeder Wiederholung näher an die Fläche
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine höhere Fläche oder kombinier es mit Knien am Boden für eine noch leichtere Version.
Schwerer machenGeh schrittweise tiefer mit der Fläche und dann zu normalen oder Negativ-Liegestützen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren erhöhte Liegestütze?
Dieselben wie normale Liegestütze – vor allem die Brust, unterstützt von vorderen Schultern und Trizeps –, nur mit weniger Körpergewicht.
Sind erhöhte Liegestütze leichter als normale?
Ja. Wenn die Hände höher sind, drückst du einen kleineren Anteil deines Körpergewichts. Je höher die Fläche, desto leichter die Wiederholung.
Welche Höhe sollte ich für erhöhte Liegestütze nehmen?
Jede stabile Fläche, bei der auch die letzten Wiederholungen noch sauber sind – starte höher, etwa mit einer Bank, und arbeite dich über Wochen zu einer tieferen Stufe runter.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.