Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Trainingsplan: der 6-Tage-PPL-Split
Dieser Push Pull Legs Trainingsplan trainiert Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps), Zugmuskeln (Rücken, Bizeps) und Beine an eigenen Tagen, zweimal pro Woche. So bekommt jeder Muskel zwei harte Einheiten und einen Ruhetag in der Nähe.
Deine Woche
Einheiten
Push (Brust, Schultern, Trizeps)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit der Langhantel | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Schulterdrücken mit der Langhantel | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Trizepsdrücken über Kopf | 2 × 10-12 | 60 s |
Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kreuzheben | 3 × 5 | 180 s |
 | Klimmzug | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face Pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Langhantel-Curls | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Hammer Curls | 2 × 10-12 | 60 s |
Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Po, Waden)
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Kniebeuge mit der Langhantel | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Rumänisches Kreuzheben (RDL) | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Beinpresse | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Beinbeuger liegend (Lying Leg Curl) | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Wadenheben stehend | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Knieheben hängend (Hanging Knee Raise) | 3 × 10-12 | 60 s |
So steigerst du dich
- Nutze die doppelte Progression: Erreicht jeder Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs, beim nächsten Mal mehr Gewicht.
- Alle 6–8 Wochen eine leichtere Woche einlegen (etwa die Hälfte der Sätze).
Ein Push Pull Legs Trainingsplan teilt das Training in drei Bewegungsarten auf – Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps) und Beine – und durchläuft alle drei zweimal in einer 6-Tage-Woche. Das ist einer der effizientesten Wege, jede Muskelgruppe mit genug Wochenvolumen für echten Muskelaufbau zu treffen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.