Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes : l'exercice pecs sans matériel qui évolue avec toi
Les pompes ne demandent aucun matériel et vont des pompes contre un mur jusqu'aux pompes lestées : c'est pour ça qu'on les retrouve dans presque toutes les séances à la maison. Voici la technique qui compte.
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieursAbdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-15 répétitions
Comment faire
- Place les mains un peu plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
- Aligne ton corps de la tête aux talons, abdos et fessiers contractés.
- Descends la poitrine vers le sol, coudes à 45° environ.
- Garde le corps droit, sans laisser tomber ni monter les hanches.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
- Recommence en gardant le même alignement à chaque répétition.
Consignes du coach
- Corps droit, de la tête aux talons.
- Descends, coudes pas trop ouverts.
- Poitrine près du sol.
- Pousse en gardant le corps aligné.
Respiration: Inspire en descendant la poitrine vers le sol, puis expire en poussant.
Erreurs fréquentes
Plus facile / Plus difficile
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
Prise de muscle · Débutant
Programme full body aux haltères
Perte de gras · Intermédiaire
Séance HIIT 15 minutes (sans matériel)
Perte de gras · Avancé
Séance Tabata 20 minutes
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes ?
Combien de pompes un débutant devrait-il faire ?
Comment bien faire des pompes ?
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.