Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes contre le mur : le moyen le plus simple de commencer
Une pompe debout contre un mur, idéale pour les grands débutants, les seniors ou toute personne qui reprend le sport après une pause. Voici comment bien la faire et la suite du programme.
DébutantMur
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 2 × 10-15 répétitions
Pompes contre le murPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi face à un mur, à un peu plus d'une longueur de bras.
- Pose les mains sur le mur à hauteur et largeur d'épaules.
- Recule les pieds pour que ton corps penche vers le mur.
- Gaine les abdos et garde une ligne droite de la tête aux talons.
- Plie les coudes et approche la poitrine du mur.
- Repousse le mur pour revenir en position de départ.
Consignes du coach
- Mains sur le mur, largeur d'épaules.
- Corps droit, penché depuis les talons.
- Approche la poitrine du mur en contrôle.
- Repousse le mur, bras bien tendus.
Respiration: Inspire en t'approchant du mur, expire en le repoussant.
Erreurs fréquentes
ErreurRester trop droit, presque sans inclinaison
CorrectionRecule les pieds pour ajouter une vraie charge
ErreurHanches qui se plient au lieu de rester alignées
CorrectionGaine les abdos pour garder une ligne droite
ErreurCoudes grands ouverts sur les côtés
CorrectionGarde-les à environ 45° du buste
ErreurCou tendu vers le mur
CorrectionGarde la nuque neutre, regard droit devant
ErreurRester toujours à la même distance
CorrectionRecule petit à petit quand ça devient facile
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRapproche-toi du mur pour réduire l'inclinaison et la charge.
Plus difficileÉloigne-toi du mur, ou passe aux pompes inclinées ou sur les genoux.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une pompe contre le mur ?
Une pompe faite debout, les mains contre un mur plutôt qu'au sol, ce qui réduit la part du poids du corps que les bras doivent pousser.
Les pompes contre le mur sont-elles efficaces ?
Oui, pour construire une base de force de poussée et apprendre la bonne technique, surtout chez les débutants, les seniors ou après une blessure. C'est un tremplin, pas un exercice de force maximale.
Quels muscles travaillent les pompes contre le mur ?
Les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps, les mêmes muscles que les pompes au sol, avec une charge bien plus légère.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.