Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes inclinées : des pompes plus faciles qui comptent quand même
Surélever les mains sur un banc ou une marche réduit la charge sans changer le mouvement : les pompes inclinées sont une vraie étape vers les pompes complètes.
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Pompes inclinées (mains surélevées)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Pose les mains un peu plus larges que les épaules sur un support surélevé et stable.
- Recule les pieds jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite.
- Gaine les abdos pour garder les hanches alignées, ni basses ni hautes.
- Descends la poitrine vers le support, coudes à 45° environ.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
- Recommence en gardant le même alignement à chaque répétition.
Consignes du coach
- Corps droit, de la tête aux talons.
- Descends, coudes pas trop ouverts.
- Poitrine vers le support.
- Pousse en gardant la ligne droite.
Respiration: Inspire en descendant la poitrine vers le support, puis expire en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurSupport instable qui glisse
CorrectionChoisis un banc, une marche ou une chaise qui ne bouge pas
ErreurHanches qui tombent vers le support
CorrectionGaine les abdos pour garder le corps droit
ErreurSupport trop bas pour ton niveau
CorrectionMonte plus haut jusqu'à maîtriser les répétitions
ErreurCoudes grands ouverts à 90°
CorrectionGarde-les à environ 45° du buste
ErreurNe descendre qu'à moitié
CorrectionRapproche la poitrine du support à chaque répétition
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un support plus haut, ou combine avec les pompes sur les genoux pour encore plus facile.
Plus difficileBaisse progressivement la hauteur du support, puis passe aux pompes classiques ou déclinées.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes inclinées ?
Les mêmes que les pompes classiques : surtout les pectoraux, avec l'avant des épaules et les triceps en renfort, avec moins de poids à pousser.
Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les pompes classiques ?
Oui. Surélever les mains réduit la part du poids du corps à pousser, et plus le support est haut, plus c'est facile.
Quelle hauteur de support pour les pompes inclinées ?
N'importe quel support stable où tes dernières répétitions restent propres : commence haut (un banc) et descends vers une marche plus basse au fil des semaines.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.