Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le gainage planche : une sangle abdominale plus solide
La planche maintient ton corps en ligne droite sur les avant-bras et les orteils : elle apprend à ta sangle abdominale à résister au mouvement plutôt qu'à le créer. Une autre forme de force que celle du crunch.
- Principaux
- Abdos
- Secondaires
- ObliquesDeltoïdes antérieursFessiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s maintien
Comment faire
- Pose les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
- Tends les jambes en arrière, sur la pointe des pieds.
- Forme une seule ligne droite des épaules aux chevilles.
- Gaine les abdos et serre les fessiers.
- Garde la nuque neutre, regard vers le sol devant toi.
- Tiens en respirant calmement, sans creuser ni monter les fesses.
Consignes du coach
- Ligne droite, des épaules aux chevilles.
- Gaine les abdos, serre les fessiers.
- Hanches à niveau, ne creuse pas.
- Respire calmement.
Respiration: Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
Plus facile / Plus difficile
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire la planche ?
Quels muscles travaille la planche ?
Combien de temps tenir la planche ?
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.