Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes sur les genoux : avance vers les vraies pompes
Les pompes sur les genoux travaillent les mêmes muscles que les pompes classiques avec moins de poids à pousser. C'est une vraie étape de progression, pas une version au rabais.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-15 répétitions
Pompes sur les genouxPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à genoux sur un tapis, mains un peu plus larges que les épaules.
- Garde une ligne droite de la tête aux genoux en passant par les hanches.
- Descends la poitrine vers le sol, coudes à 45° environ.
- Garde les hanches alignées, sans les laisser tomber ni monter.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
- Recommence en gardant le même alignement à chaque répétition.
Consignes du coach
- Ligne droite, de la tête aux genoux.
- Descends, coudes pas trop ouverts.
- Poitrine vers le sol.
- Pousse en gardant la ligne droite.
Respiration: Inspire en descendant la poitrine vers le sol, puis expire en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurHanches qui tombent vers le sol
CorrectionGaine les abdos pour garder la ligne tête-genoux
ErreurFesses qui montent vers le plafond
CorrectionBaisse-les pour garder la ligne droite
ErreurNe descendre qu'à moitié
CorrectionRapproche la poitrine du sol à chaque répétition
ErreurCoudes grands ouverts à 90°
CorrectionGarde-les à environ 45° du buste
ErreurGenoux trop en avant ou trop en arrière
CorrectionPlace-les à peu près sous les hanches
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des pompes contre un mur, ou réduis un peu l'amplitude le temps de gagner en force.
Plus difficilePasse aux pompes inclinées, puis aux pompes classiques quand ça devient facile.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes sur les genoux ?
Les mêmes que les pompes classiques : surtout les pectoraux, avec l'avant des épaules et les triceps en renfort, simplement avec moins de poids à pousser.
Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ?
Oui. Elles travaillent les mêmes muscles sur toute l'amplitude avec une charge réduite : un vrai exercice de renforcement, surtout pour les débutants.
Comment bien faire des pompes sur les genoux ?
Garde une ligne droite de la tête aux genoux en passant par les hanches, descends la poitrine vers le sol, coudes à 45° environ, puis pousse.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.