Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti sulle braccia: l'esercizio per il petto senza attrezzi che cresce con te
I piegamenti non richiedono attrezzi e vanno dalla versione al muro a quella con giubbotto zavorrato: per questo restano in quasi ogni allenamento a casa. Ecco la tecnica che li fa contare.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Petto
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-15 rip.
Piegamenti sulle bracciaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Metti le mani poco più larghe delle spalle, dita in avanti.
- Allinea il corpo dalla testa ai talloni, contrai addome e glutei.
- Porta il petto verso il pavimento, gomiti a circa 45°.
- Tieni il corpo dritto, senza far cedere o alzare le anche.
- Spingi su fino a distendere le braccia.
- Ripeti mantenendo la stessa linea del corpo a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Corpo dritto, dalla testa ai talloni.
- Scendi con i gomiti vicini al corpo.
- Petto vicino al pavimento.
- Spingi su, mantieni la linea.
Respirazione: Inspira mentre porti il petto verso il pavimento, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreAnche che cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai addome e glutei per restare in linea
ErroreGomiti spalancati a 90°
CorrezioneTienili a circa 45° dal busto
ErroreScendere solo a metà
CorrezionePorta il petto vicino al pavimento a ogni ripetizione
ErroreTesta che cade in avanti, il mento guida il movimento
CorrezioneCollo neutro, sguardo appena davanti alle mani
ErroreMani troppo avanti
CorrezioneTienile sotto o appena fuori dalle spalle
Più facile / Più difficile
Più facileFai piegamenti inclinati o sulle ginocchia finché le ripetizioni complete non sono controllate.
Più difficileProva i piegamenti declinati, aggiungi un giubbotto zavorrato o rallenta la discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei piegamenti sulle braccia?
Soprattutto il petto, con spalle anteriori e tricipiti che aiutano, mentre addome e glutei si contraggono per tenere il corpo in linea.
Quanti piegamenti dovrebbe fare un principiante?
Non c'è un numero fisso: punta a un'escursione completa e al corpo in linea per 3 serie con quante più ripetizioni pulite riesci, aggiungendone nel corso delle settimane.
Come si fanno correttamente i piegamenti?
Mani poco più larghe delle spalle, corpo dritto dalla testa ai talloni, porta il petto vicino al pavimento con i gomiti a circa 45°, poi spingi su.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.