Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Plank esercizio: un core più forte con la giusta tenuta
Il plank tiene il corpo in linea retta su avambracci e punte dei piedi e allena il core a resistere al movimento invece di crearlo: una forza diversa da quella che costruisce un crunch.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- ObliquiDeltoidi anterioriGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 30 s tenuta
PlankPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appoggia gli avambracci a terra, gomiti sotto le spalle.
- Distendi le gambe indietro sulle punte dei piedi.
- Forma una linea dritta dalle spalle alle caviglie.
- Contrai il core e stringi i glutei.
- Tieni il collo neutro, sguardo sul pavimento davanti a te.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, senza cedere né alzare le anche.
Indicazioni del coach
- Linea dritta, dalle spalle alle caviglie.
- Contrai il core, stringi i glutei.
- Anche allineate, non cedere.
- Respira in modo regolare.
Respirazione: Respira lentamente e in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreLe anche cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai il core e stringi i glutei
ErroreAnche troppo in alto
CorrezioneMantieni una linea dritta dalle spalle alle caviglie
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira con calma e regolarità durante la tenuta
ErroreInseguire il tempo a scapito della tecnica
CorrezioneMeglio una tenuta rigorosa che una durata lunga
ErroreAlzare o abbassare troppo la testa
CorrezioneTieni il collo neutro, sguardo a terra
Più facile / Più difficile
Più facileAppoggia le ginocchia invece delle punte e tieni la posizione per meno tempo.
Più difficileAggiungi tocchi alle spalle, piccole rotazioni delle anche oppure allunga gradualmente la tenuta.
Alternative
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Domande frequenti
Come si fa correttamente il plank?
Sostieni il corpo su avambracci e punte dei piedi in una linea dritta dalle spalle alle caviglie, contrai il core e tieni le anche allineate senza farle cedere né alzarle.
Quali muscoli lavora il plank?
Soprattutto addominali e obliqui, con spalle e glutei che aiutano a tenere tutto il corpo rigido durante la tenuta.
Quanto tempo bisogna tenere il plank?
Una tenuta rigorosa di 30-45 secondi con buona tecnica è più utile di una tenuta lunga con le anche che cedono; aumenta la difficoltà invece di inseguire solo la durata.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.