Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti al muro: il modo più facile per iniziare a spingere
Un piegamento in piedi contro il muro, ideale per chi parte da zero, per le persone più anziane o per chi riprende ad allenarsi dopo una pausa. Ecco come farlo bene e cosa viene dopo.
PrincipianteMuro
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 2 × 10-15 rip.
Piegamenti al muroPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti di fronte a un muro, a poco più di un braccio di distanza.
- Appoggia le mani sul muro all'altezza e alla larghezza delle spalle.
- Porta indietro i piedi così il corpo si inclina verso il muro.
- Contrai il core e mantieni una linea dritta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti e porta il petto verso il muro.
- Spingi via il muro per tornare alla posizione di partenza.
Indicazioni del coach
- Mani sul muro, alla larghezza delle spalle.
- Corpo dritto, inclinati dai talloni.
- Porta il petto verso il muro con controllo.
- Spingi via il muro, braccia tese.
Respirazione: Inspira mentre scendi verso il muro, espira mentre spingi via.
Errori comuni
ErroreStare troppo dritti, quasi senza inclinazione
CorrezionePorta i piedi più indietro per aggiungere carico vero
ErroreAnche che si piegano invece di restare dritte
CorrezioneContrai il core per mantenere un'unica linea
ErroreGomiti spalancati di lato
CorrezioneTienili a circa 45° dal busto
ErroreCollo proteso in avanti verso il muro
CorrezioneCollo neutro, sguardo dritto
ErroreRestare sempre alla stessa distanza
CorrezioneAllontanati gradualmente quando diventa facile
Più facile / Più difficile
Più facileAvvicinati al muro per ridurre l'inclinazione e il carico.
Più difficileAllontanati dal muro, oppure passa ai piegamenti inclinati o sulle ginocchia.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cosa sono i piegamenti al muro?
Piegamenti eseguiti in piedi con le mani su un muro invece che a terra, che riducono il peso corporeo che le braccia devono sollevare.
I piegamenti al muro sono efficaci?
Sì, per costruire la forza di spinta di base e imparare la tecnica corretta, soprattutto per principianti, persone anziane o chi rientra da un infortunio. Sono un trampolino, non un esercizio di forza massima.
Quali muscoli lavorano nei piegamenti al muro?
Petto, deltoidi anteriori e tricipiti, gli stessi dei piegamenti a terra, solo con un carico molto più leggero.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.