Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti inclinati: un piegamento più facile che conta davvero
Alzare le mani su una panca o un gradino riduce il carico senza cambiare il movimento: i piegamenti inclinati sono un vero passo verso quelli completi.
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Piegamenti inclinatiPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appoggia le mani poco più larghe delle spalle su un supporto rialzato e stabile.
- Porta indietro i piedi finché il corpo forma una linea dritta.
- Contrai l'addome per tenere le anche in linea, senza farle cedere o alzare.
- Porta il petto verso il supporto, gomiti a circa 45°.
- Spingi su fino a distendere le braccia.
- Ripeti mantenendo la stessa linea del corpo a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Corpo dritto, dalla testa ai talloni.
- Scendi con i gomiti vicini al corpo.
- Petto verso il supporto.
- Spingi su, mantieni la linea dritta.
Respirazione: Inspira mentre porti il petto verso il supporto, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreUsare un supporto instabile che scivola
CorrezioneScegli una panca, un gradino o una sedia che non si muova
ErroreAnche che cedono verso il supporto
CorrezioneContrai l'addome per tenere il corpo in linea
ErroreSupporto troppo basso per la tua forza attuale
CorrezioneAlzalo finché le ripetizioni sono controllate
ErroreGomiti spalancati a 90°
CorrezioneTienili a circa 45° dal busto
ErroreScendere solo a metà
CorrezionePorta il petto più vicino al supporto a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un supporto più alto, oppure combinali con i piegamenti sulle ginocchia per una versione ancora più facile.
Più difficileAbbassa gradualmente il supporto, poi passa ai piegamenti classici o declinati.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei piegamenti inclinati?
Gli stessi dei piegamenti classici, soprattutto il petto con spalle anteriori e tricipiti che aiutano, solo con meno peso corporeo da spingere.
I piegamenti inclinati sono più facili di quelli normali?
Sì. Alzare le mani riduce la percentuale di peso corporeo che spingi, e più alto è il supporto, più facile è la ripetizione.
Che altezza usare per i piegamenti inclinati?
Qualsiasi supporto stabile dove anche le ultime ripetizioni hanno una buona tecnica: parti più in alto (una panca) e scendi verso un gradino più basso nel corso delle settimane.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.