Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti sulle ginocchia: arriva ai piegamenti completi nel modo giusto
I piegamenti sulle ginocchia allenano gli stessi muscoli di petto e braccia di quelli classici con meno peso da spingere: sono un vero mattone di base, non una versione di serie B.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-15 rip.
Piegamenti sulle ginocchiaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti in ginocchio su un tappetino, mani poco più larghe delle spalle.
- Mantieni una linea dritta dalla testa alle ginocchia passando per le anche.
- Porta il petto verso il pavimento, gomiti a circa 45°.
- Tieni le anche in linea, senza farle cedere o alzare.
- Spingi su fino a distendere le braccia.
- Ripeti mantenendo la stessa linea del corpo a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Linea dritta, dalla testa alle ginocchia.
- Scendi con i gomiti vicini al corpo.
- Petto verso il pavimento.
- Spingi su, mantieni la linea dritta.
Respirazione: Inspira mentre porti il petto verso il pavimento, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreAnche che cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai l'addome per tenere la linea testa-ginocchia
ErroreAnche alzate, sedere all'indietro
CorrezioneAbbassale così la linea resta dritta
ErroreScendere solo a metà
CorrezionePorta il petto più vicino al pavimento a ogni ripetizione
ErroreGomiti spalancati a 90°
CorrezioneTienili a circa 45° dal busto
ErroreGinocchia troppo avanti o troppo indietro
CorrezioneTienile più o meno sotto le anche
Più facile / Più difficile
Più facileFai piegamenti al muro oppure riduci un po' l'escursione mentre costruisci forza.
Più difficilePassa ai piegamenti inclinati e poi a quelli classici quando le ripetizioni diventano facili.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei piegamenti sulle ginocchia?
Gli stessi dei piegamenti classici, soprattutto il petto con spalle anteriori e tricipiti che aiutano, solo con meno peso corporeo da spingere.
I piegamenti sulle ginocchia sono efficaci?
Sì. Allenano gli stessi muscoli con un'escursione completa e un carico ridotto: sono un vero esercizio di forza, soprattutto per chi inizia.
Come si fanno i piegamenti sulle ginocchia con la tecnica giusta?
Mantieni una linea dritta dalla testa alle ginocchia passando per le anche, porta il petto verso il pavimento con i gomiti a circa 45°, poi spingi su.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.