Klatka piersiowa · Dom, bez sprzętu
Pompki na podwyższeniu: łatwiejsze pompki, które się liczą
Oparcie dłoni na ławce lub stopniu zmniejsza obciążenie bez zmiany wzorca ruchu, dlatego pompki na podwyższeniu to prawdziwy krok w stronę pełnych pompek.
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- TricepsPrzednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Pompki z rękami na podwyższeniuGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Oprzyj dłonie nieco szerzej niż barki na stabilnym podwyższeniu.
- Cofnij stopy, aż ciało utworzy prostą linię.
- Napnij brzuch, by biodra nie opadały ani nie uciekały w górę.
- Opuść klatkę do podwyższenia, łokcie ok. 45° od tułowia.
- Wypchnij się, aż ręce się wyprostują.
- Powtarzaj, trzymając tę samą linię ciała.
Wskazówki trenera
- Ciało proste od głowy po pięty.
- Opuszczaj się, łokcie blisko tułowia.
- Klatka w stronę podwyższenia.
- Wypchnij się, trzymaj prostą linię.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz klatkę do podwyższenia, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądNiestabilne podwyższenie, które się przesuwa
PoprawkaWybierz ławkę, stopień lub krzesło, które się nie ruszy
BłądBiodra opadają w stronę podwyższenia
PoprawkaNapnij brzuch, by utrzymać prostą linię ciała
BłądPodwyższenie za niskie jak na obecną siłę
PoprawkaPodnieś je, aż powtórzenia będą pod kontrolą
BłądŁokcie uciekają na boki pod kątem 90°
PoprawkaTrzymaj je ok. 45° od tułowia
BłądSchodzenie tylko do połowy
PoprawkaSprowadzaj klatkę bliżej podwyższenia w każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWybierz wyższe podwyższenie albo połącz to z pompkami na kolanach dla jeszcze łatwiejszej wersji.
Trudniejsza wersjaStopniowo obniżaj podwyższenie, a potem przejdź na klasyczne pompki lub pompki z nogami wyżej.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach na podwyższeniu?
Te same co przy klasycznych pompkach — głównie klatka, a przednie aktony barków i triceps pomagają — tylko z mniejszym ciężarem ciała do wypchnięcia.
Czy pompki na podwyższeniu są łatwiejsze od zwykłych?
Tak. Uniesienie dłoni zmniejsza część masy ciała, którą wypychasz, a im wyższe podwyższenie, tym łatwiejsze powtórzenie.
Jakiej wysokości podwyższenie wybrać do pompek?
Dowolne stabilne, przy którym ostatnie powtórzenia wciąż mają dobrą technikę. Zacznij wyżej (ławka) i przez kolejne tygodnie schodź na niższy stopień.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.