Ćwiczenia na pośladki: najlepsze ruchy w 3D
Jak pracują pośladki, najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłownię i do domu oraz jak zbudować trening, który naprawdę daje postępy.
PośladkiOdwodziciele
Martwy ciąg z trap baremGłównePomocnicze
0powt.
Siłownia
Martwy ciąg
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg z trap barem
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Przysiad ze sztangą na plecach
Wypychanie nóg na suwnicy
Martwy ciąg rumuński
Hip thrust ze sztangą
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
Odwodzenie nóg na maszynie
Pull-through na wyciągu
Zarzut siłowy (power clean)
Wall ball
Pchanie sań
Dom lub siłownia
Przysiad goblet
Przysiad bułgarski
Wykroki chodzone z hantlami
Wejścia na skrzynię z hantlami
Wskoki na skrzynię (box jump)
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze
Chód boczny z gumą
Muszelka (clamshell)
Swing kettlebell
Martwy ciąg z kettlebell
Thruster z hantlami
Dom, bez sprzętu
Przysiad bez obciążenia
Przysiad z wyskokiem
Wykroki w przód
Wykroki w tył
Wykroki w bok
Wykrok skrzyżny (curtsy lunge)
Wykroki z wyskokiem
Pistol squat (przysiad na jednej nodze)
Przysiad kozacki
Wejścia na podwyższenie (step-up)
Przysiad sumo
Przysiad wykroczny (split squat)
Wstawanie z krzesła (przysiad do krzesła)
Odwodzenie nogi w bok na stojąco
Mostek biodrowy
Mostek biodrowy na jednej nodze
Donkey kicks (wypychanie nogi w klęku podpartym)
Fire hydrant (odwodzenie nogi w klęku podpartym)
Łyżwiarz (skater jumps)
Plank jacks (pajacyki w podporze)
Krążenia bioder
Rozciąganie pośladka w pozycji czwórki
Pomocnicze
Dla większości osób najskuteczniejszym ćwiczeniem na pośladki jest ciężki wzorzec zawiasu biodrowego albo wariant hip thrustu, bo pośladki są zbudowane przede wszystkim do prostowania biodra — i ta jedna funkcja stoi za niemal każdym mocnym ćwiczeniem na pośladki, na siłowni czy w domu.