Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Plan push pull legs: split PPL na 6 dni
Ten plan push pull legs trenuje mięśnie pchające (klatka, barki, triceps), ciągnące (plecy, biceps) i nogi w osobne dni, dwa razy w tygodniu, więc każdy mięsień dostaje dwa mocne treningi i dzień odpoczynku w pobliżu.
Twój tydzień
Treningi
Push (klatka, barki, triceps)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżąc | 4 × 6-8 | 150 s |
 | Wyciskanie żołnierskie | 3 × 6-8 | 120 s |
 | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Wznosy hantli bokiem | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Prostowanie ramion na wyciągu z liną | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Wyciskanie francuskie hantli nad głową | 2 × 10-12 | 60 s |
Pull (plecy, tylne aktony, biceps)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Martwy ciąg | 3 × 5 | 180 s |
 | Podciąganie na drążku | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Uginanie ramion ze sztangą | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Uginanie młotkowe | 2 × 10-12 | 60 s |
Nogi (czworogłowe, dwugłowe, pośladki, łydki)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Przysiad ze sztangą na plecach | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Wypychanie nóg na suwnicy | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Uginanie nóg leżąc | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Wspięcia na palce stojąc | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Unoszenie kolan w zwisie | 3 × 10-12 | 60 s |
Jak robić postępy
- Stosuj podwójną progresję: gdy każda seria dojdzie do górnej granicy powtórzeń, następnym razem dodaj ciężar.
- Co 6–8 tygodni zrób lżejszy tydzień (około połowy serii).
Plan push pull legs dzieli trening na trzy rodzaje ruchu — pchanie (klatka, barki, triceps), ciągnięcie (plecy, biceps) i nogi — i przechodzi przez wszystkie trzy dwa razy w 6-dniowym tygodniu, co jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, by każda partia dostała tygodniową objętość wystarczającą do prawdziwego wzrostu mięśni.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.