Klatka piersiowa · Dom, bez sprzętu
Pompki: ćwiczenie na klatkę bez sprzętu, które rośnie z tobą
Pompki nie wymagają sprzętu i skalują się od pompek przy ścianie po pompki z kamizelką obciążeniową — dlatego są niemal w każdym treningu w domu. Oto technika, dzięki której się liczą.
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- TricepsPrzednie aktony barkówBrzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-15 powt.
Jak to zrobić
- Ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, palce do przodu.
- Wyprostuj ciało od głowy po pięty, napnij brzuch i pośladki.
- Opuść klatkę do podłogi, łokcie ok. 45° od tułowia.
- Trzymaj ciało w linii, biodra nie opadają ani nie uciekają w górę.
- Wypchnij się, aż ręce się wyprostują.
- Powtarzaj, trzymając tę samą linię ciała.
Wskazówki trenera
- Ciało proste od głowy po pięty.
- Opuszczaj się, łokcie blisko tułowia.
- Klatka blisko podłogi.
- Wypchnij się, trzymaj linię ciała.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz klatkę do podłogi, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Budowa mięśni · Początkujący
Plan FBW z hantlami
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
Redukcja tkanki tłuszczowej · Zaawansowany
20-minutowy trening Tabata
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach?
Ile pompek powinien robić początkujący?
Jak poprawnie robić pompki?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.