Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Deska ćwiczenie: napięcie, które buduje mocny brzuch
W desce (plank) trzymasz ciało w prostej linii na przedramionach i palcach stóp. Mięśnie brzucha uczą się opierać ruchowi, a nie go wykonywać, więc budujesz inną siłę niż przy brzuszkach.
- Główne
- Brzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 30 s utrzymanie
Jak to zrobić
- Oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie pod barkami.
- Wyprostuj nogi w tył i oprzyj się na palcach stóp.
- Ułóż ciało w jednej prostej linii od barków do kostek.
- Napnij brzuch i spnij pośladki.
- Szyja neutralnie, wzrok na podłogę przed sobą.
- Trzymaj pozycję, oddychając spokojnie, bez opadania i wypychania bioder.
Wskazówki trenera
- Prosta linia od barków do kostek.
- Napnij brzuch, spnij pośladki.
- Biodra w linii, nie opadają.
- Oddychaj spokojnie przez cały czas.
Oddech: Oddychaj powoli i równo przez całe trzymanie, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
Ogólna sprawność · Początkujący
30-dniowy trening w domu (bez sprzętu)
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
Ogólna sprawność · Początkujący
10-minutowy trening brzucha
Częste pytania
Jak prawidłowo robić deskę?
Jakie mięśnie pracują przy desce?
Jak długo trzymać deskę?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.