Ćwiczenia na nogi: najlepsze ruchy w 3D
Jak pracują mięśnie czworogłowe, dwugłowe i przywodziciele, najlepsze ćwiczenia na nogi na siłownię i do domu oraz jak zbudować leg day.
Czworogłowe udDwugłowe udPrzywodziciele
Martwy ciąg z trap baremGłównePomocnicze
0powt.
Siłownia
Martwy ciąg
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg z trap barem
Good morning ze sztangą
Przysiad ze sztangą na plecach
Przysiad przedni
Wypychanie nóg na suwnicy
Hack przysiad
Prostowanie nóg na maszynie
Martwy ciąg rumuński
Uginanie nóg leżąc
Uginanie nóg siedząc
Przywodzenie nóg na maszynie
Pull-through na wyciągu
Zarzut siłowy (power clean)
Wall ball
Pchanie sań
Wioślarz (ergometr wioślarski)
Rower stacjonarny
Bieganie na bieżni
Dom lub siłownia
Przysiad goblet
Przysiad bułgarski
Wykroki chodzone z hantlami
Wejścia na skrzynię z hantlami
Wskoki na skrzynię (box jump)
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Martwy ciąg rumuński na jednej nodze
Swing kettlebell
Martwy ciąg z kettlebell
Thruster z hantlami
Dom, bez sprzętu
Przysiad bez obciążenia
Przysiad z wyskokiem
Krzesełko przy ścianie
Wykroki w przód
Wykroki w tył
Wykroki w bok
Wykrok skrzyżny (curtsy lunge)
Wykroki z wyskokiem
Pistol squat (przysiad na jednej nodze)
Przysiad kozacki
Wejścia na podwyższenie (step-up)
Przysiad sumo
Przysiad wykroczny (split squat)
Wstawanie z krzesła (przysiad do krzesła)
Marsz w miejscu
Nordic hamstring curl
Burpees
Skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
Skip C (bieg z uderzaniem piętami)
Chód niedźwiedzia (bear crawl)
Inchworm (gąsienica)
Łyżwiarz (skater jumps)
Tuck jump (wyskok z kolanami do klatki)
Wymachy nóg
World's greatest stretch (wykrok z rotacją)
Rozciąganie dwugłowych ud na stojąco
Rozciąganie czworogłowego uda na stojąco
Pomocnicze
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Push press
Spacer farmera
Hip thrust ze sztangą
Mostek biodrowy
Mostek biodrowy na jednej nodze
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
Donkey kicks (wypychanie nogi w klęku podpartym)
Chód boczny z gumą
Mountain climbers (wspinaczka)
Nożyce pionowe (flutter kicks)
Liny treningowe (battle ropes)
Pełny trening nóg obejmuje trzy różne zadania — wypychanie z ugięciem kolan jak w przysiadzie, ciągnięcie z bioder jak w zawiasie biodrowym i stabilizację w ruchu na jednej nodze — bo nogi to nie jeden mięsień, tylko kilka grup (czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele), które reagują na różne rodzaje ćwiczeń.