Klatka piersiowa · Dom, bez sprzętu
Pompki na kolanach: dojdź do pełnych pompek we właściwy sposób
Pompki na kolanach trenują te same mięśnie klatki i rąk co klasyczne pompki, ale z mniejszym ciężarem ciała — to prawdziwy etap budowania siły, a nie gorsza wersja.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- TricepsPrzednie aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-15 powt.
Pompki na kolanachGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uklęknij na macie, dłonie nieco szerzej niż barki.
- Utrzymaj prostą linię od głowy przez biodra do kolan.
- Opuść klatkę do podłogi, łokcie ok. 45° od tułowia.
- Biodra w linii, bez opadania i wypychania w górę.
- Wypchnij się, aż ręce się wyprostują.
- Powtarzaj, trzymając tę samą linię ciała.
Wskazówki trenera
- Prosta linia od głowy do kolan.
- Opuszczaj się, łokcie blisko tułowia.
- Klatka w stronę podłogi.
- Wypchnij się, trzymaj prostą linię.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz klatkę do podłogi, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądBiodra opadają do podłogi
PoprawkaNapnij brzuch, by utrzymać prostą linię od głowy do kolan
BłądBiodra uciekają w górę i wystają do tyłu
PoprawkaObniż je, by linia była prosta
BłądSchodzenie tylko do połowy
PoprawkaSprowadzaj klatkę bliżej podłogi w każdym powtórzeniu
BłądŁokcie uciekają na boki pod kątem 90°
PoprawkaTrzymaj je ok. 45° od tułowia
BłądKolana za daleko z przodu lub z tyłu
PoprawkaTrzymaj je mniej więcej pod biodrami
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób pompki przy ścianie albo lekko skróć zakres, dopóki budujesz siłę.
Trudniejsza wersjaGdy powtórzenia staną się łatwe, przejdź na pompki z rękami na podwyższeniu, a potem na klasyczne pompki.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach na kolanach?
Te same co przy klasycznych pompkach — głównie klatka, a przednie aktony barków i triceps pomagają — tylko z mniejszym ciężarem ciała do wypchnięcia.
Czy pompki na kolanach są skuteczne?
Tak. Trenują te same mięśnie w pełnym zakresie ruchu przy mniejszym obciążeniu, więc realnie budują siłę, zwłaszcza u początkujących.
Jak poprawnie robić pompki na kolanach?
Trzymaj prostą linię od głowy przez biodra do kolan, opuść klatkę do podłogi z łokciami ok. 45° od tułowia, a potem wypchnij się w górę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.