Ćwiczenia na brzuch i core: najlepsze ruchy w 3D
Jak pracują mięśnie brzucha i skośne, najlepsze ćwiczenia na brzuch do domu i na siłownię oraz jak zaplanować trening core.
BrzuchSkośne brzuchaZginacze bioder
Marsz w miejscuGłównePomocnicze
0powt.
Siłownia
Allahy (spięcia brzucha na wyciągu)
Drwal na wyciągu (cable woodchop)
Liny treningowe (battle ropes)
Dom lub siłownia
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie kolan w zwisie
Kółko do brzucha (ab wheel rollout)
Pallof press
Slam piłką lekarską
Dom, bez sprzętu
Marsz w miejscu
Deska (plank)
Deska bokiem (side plank)
Plank z dotknięciem barku
Mountain climbers (wspinaczka)
Brzuszki (crunch)
Rowerek (bicycle crunch)
Odwrotne brzuszki (reverse crunch)
Siady z leżenia (pełne brzuszki)
Scyzoryki (V-up)
Unoszenie nóg leżąc
Russian twist (skręty tułowia w siadzie)
Dead bug (martwy robak)
Bird dog
Hollow body hold
Nożyce pionowe (flutter kicks)
Dotykanie pięt (heel touches)
Skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
Chód niedźwiedzia (bear crawl)
Inchworm (gąsienica)
Tuck jump (wyskok z kolanami do klatki)
Walka z cieniem (shadow boxing)
Plank jacks (pajacyki w podporze)
Wymachy nóg
Krążenia bioder
World's greatest stretch (wykrok z rotacją)
Rozciąganie zginaczy bioder w klęku
Pozycja kobry
Pomocnicze
Najbardziej przydatne ćwiczenia na brzuch trenują core w więcej niż jednym kierunku — zginanie w przód (spięcia), opieranie się rotacji (deska, pallof press) i rotację (woodchop) — bo „siła core” to tak naprawdę kontrola tułowia pod obciążeniem z kilku kierunków, a nie tylko widoczne mięśnie brzucha.