Przejdź do treści

Formaby CodingMarble

Ułóż mój plan

Ćwiczenia na plecy: najlepsze ruchy w 3D

Jak pracują mięśnie pleców, najlepsze ćwiczenia na najszersze i plecy na siłownię i do domu oraz jak zaplanować trening pleców.

Najszersze grzbietuGórna część plecówCzworoboczneDolna część pleców

Wiosłowanie hantlą jednorącz: Koniec

Wiosłowanie hantlą jednorączGłównePomocnicze

Przeciągnij, by obrócić trenera

0powt.

Tempo —

Siłownia

Martwy ciąg — 3D demo

Martwy ciąg

ŚredniozaawansowanyPośladki, Dwugłowe ud

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia — 3D demo

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

ŚredniozaawansowanyNajszersze grzbietu, Górna część pleców

Wiosłowanie T-sztangą — 3D demo

Wiosłowanie T-sztangą

ŚredniozaawansowanyNajszersze grzbietu, Górna część pleców

Wiosłowanie siedząc na wyciągu — 3D demo

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

PoczątkującyNajszersze grzbietu, Górna część pleców

Ściąganie drążka wyciągu górnego — 3D demo

Ściąganie drążka wyciągu górnego

PoczątkującyNajszersze grzbietu

Ściąganie drążka wąskim chwytem — 3D demo

Ściąganie drążka wąskim chwytem

PoczątkującyNajszersze grzbietu

Ściąganie drążka na prostych rękach — 3D demo

Ściąganie drążka na prostych rękach

ŚredniozaawansowanyNajszersze grzbietu

Face pull — 3D demo

Face pull

PoczątkującyTylne aktony barków, Górna część pleców

Szrugsy ze sztangą — 3D demo

Szrugsy ze sztangą

PoczątkującyCzworoboczne

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej — 3D demo

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej

PoczątkującyDolna część pleców, Pośladki

Good morning ze sztangą — 3D demo

Good morning ze sztangą

ŚredniozaawansowanyDwugłowe ud, Dolna część pleców

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia — 3D demo

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia

ŚredniozaawansowanyBoczne aktony barków, Czworoboczne

Zarzut siłowy (power clean) — 3D demo

Zarzut siłowy (power clean)

ZaawansowanyPośladki, Dwugłowe ud

Wioślarz (ergometr wioślarski) — 3D demo

Wioślarz (ergometr wioślarski)

PoczątkującyNajszersze grzbietu, Czworogłowe ud

Dom lub siłownia

Pullover z hantlą — 3D demo

Pullover z hantlą

ŚredniozaawansowanyKlatka piersiowa, Najszersze grzbietu

Wiosłowanie hantlą jednorącz — 3D demo

Wiosłowanie hantlą jednorącz

PoczątkującyNajszersze grzbietu, Górna część pleców

Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki — 3D demo

Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki

PoczątkującyGórna część pleców, Najszersze grzbietu

Podciąganie na drążku — 3D demo

Podciąganie na drążku

ŚredniozaawansowanyNajszersze grzbietu

Podciąganie podchwytem — 3D demo

Podciąganie podchwytem

ŚredniozaawansowanyNajszersze grzbietu, Biceps

Podciąganie negatywne — 3D demo

Podciąganie negatywne

PoczątkującyNajszersze grzbietu, Biceps

Wiosłowanie w zwisie — 3D demo

Wiosłowanie w zwisie

PoczątkującyGórna część pleców, Najszersze grzbietu

Szrugsy z hantlami — 3D demo

Szrugsy z hantlami

PoczątkującyCzworoboczne

Rozciąganie gumy przed sobą — 3D demo

Rozciąganie gumy przed sobą

PoczątkującyTylne aktony barków, Górna część pleców

Wiosłowanie z gumą oporową — 3D demo

Wiosłowanie z gumą oporową

PoczątkującyNajszersze grzbietu, Górna część pleców

Spacer farmera — 3D demo

Spacer farmera

PoczątkującyPrzedramiona, Czworoboczne

Slam piłką lekarską — 3D demo

Slam piłką lekarską

PoczątkującyNajszersze grzbietu, Brzuch

Dom, bez sprzętu

Superman — 3D demo

Superman

PoczątkującyDolna część pleców

Unoszenie Y-T-W w leżeniu — 3D demo

Unoszenie Y-T-W w leżeniu

PoczątkującyGórna część pleców, Tylne aktony barków

Wiosłowanie przy framudze drzwi — 3D demo

Wiosłowanie przy framudze drzwi

PoczątkującyGórna część pleców, Najszersze grzbietu

Bird dog — 3D demo

Bird dog

PoczątkującyDolna część pleców, Brzuch

Koci grzbiet (kot-krowa) — 3D demo

Koci grzbiet (kot-krowa)

PoczątkującyDolna część pleców, Górna część pleców

Nawlekanie igły (thread the needle) — 3D demo

Nawlekanie igły (thread the needle)

PoczątkującyGórna część pleców

Pozycja dziecka — 3D demo

Pozycja dziecka

PoczątkującyDolna część pleców, Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Martwy ciąg sumo — 3D demo

Martwy ciąg sumo

ŚredniozaawansowanyPośladki, Czworogłowe ud

Martwy ciąg z trap barem — 3D demo

Martwy ciąg z trap barem

PoczątkującyCzworogłowe ud, Pośladki

Zwis na drążku — 3D demo

Zwis na drążku

PoczątkującyPrzedramiona

Wyciskanie żołnierskie — 3D demo

Wyciskanie żołnierskie

ŚredniozaawansowanyPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków

Wznosy hantli bokiem — 3D demo

Wznosy hantli bokiem

PoczątkującyBoczne aktony barków

Wznosy bokiem na wyciągu — 3D demo

Wznosy bokiem na wyciągu

ŚredniozaawansowanyBoczne aktony barków

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia — 3D demo

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia

PoczątkującyTylne aktony barków

Odwrotne rozpiętki na maszynie — 3D demo

Odwrotne rozpiętki na maszynie

PoczątkującyTylne aktony barków

Pompki pike — 3D demo

Pompki pike

ŚredniozaawansowanyPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pompki w staniu na rękach przy ścianie — 3D demo

Pompki w staniu na rękach przy ścianie

ZaawansowanyPrzednie aktony barków, Triceps

Przysiad ze sztangą na plecach — 3D demo

Przysiad ze sztangą na plecach

ŚredniozaawansowanyCzworogłowe ud, Pośladki

Przysiad przedni — 3D demo

Przysiad przedni

ZaawansowanyCzworogłowe ud

Skuteczne ćwiczenia na plecy łączą dwa kierunki przyciągania — wiosłowania, w których przyciągasz tułów do drążka lub uchwytu, oraz ściąganie drążka i podciąganie, w których drążek i ciało zbliżają się do siebie z góry — bo plecy składają się z kilku mięśni o różnym przebiegu włókien i żadne pojedyncze ćwiczenie nie trenuje ich wszystkich równo.