Ogólna sprawność · Początkujący
30 dniowy trening w domu: bez sprzętu
Ten 30-dniowy plan korzysta tylko z masy ciała: cztery treningi w tygodniu w trzech rotujących zestawach, z każdym tygodniem trochę trudniej, więc tydzień 4 jest wyraźnie cięższy niż tydzień 1.
Twój tydzień
Treningi
Nogi i core
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Przysiad bez obciążenia | 3 × 15 | 60 s |
 | Wykroki w tył | 3 × 10 na stronę | 60 s |
 | Mostek biodrowy | 3 × 15 | 45 s |
 | Krzesełko przy ścianie | 3 × 30 s | 45 s |
 | Deska (plank) | 3 × 30 s | 45 s |
 | Dead bug (martwy robak) | 3 × 10 na stronę | 30 s |
Góra ciała i core
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Pompki | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Wiosłowanie przy framudze drzwi | 3 × 12 | 60 s |
 | Pompki w podporze tyłem | 3 × 10 | 60 s |
 | Unoszenie Y-T-W w leżeniu | 3 × 8 | 45 s |
 | Deska bokiem (side plank) | 3 × 20 s na stronę | 30 s |
 | Superman | 3 × 12 | 30 s |
Kondycja całego ciała
| Ćwiczenie | Praca | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Pajacyki | 40 s | 20 s |
| Przysiad bez obciążenia | 40 s | 20 s |
 | Mountain climbers (wspinaczka) | 40 s | 20 s |
 | Pompki na kolanach | 40 s | 20 s |
 | Skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan) | 40 s | 20 s |
| Wykroki w tył | 40 s | 20 s |
| Deska (plank) | 40 s | 20 s |
 | Burpees | 40 s | 20 s |
| Runda z 3 × 3 · Przerwa 60 s | |||
Jak robić postępy
- Tydzień 1: 2 serie każdego ćwiczenia (2 obwody).
- Tydzień 2: 3 serie.
- Tydzień 3: 3 serie i trudniejsza wersja, gdzie się da (pompki zamiast pompek na kolanach, przysiad z wyskokiem zamiast przysiadu).
- Tydzień 4: 4 serie. Potem powtórz miesiąc z trudniejszymi wersjami.
30-dniowy trening w domu daje ci stałą strukturę na cały miesiąc, więc nie zastanawiasz się, co robić dalej: ten plan to cztery treningi w tygodniu — nogi i core, góra ciała i core oraz obwód kondycyjny na całe ciało — tylko z masą ciała, a co tydzień dochodzi seria albo trudniejsza wersja ćwiczenia, więc tydzień 4 daje wyraźnie mocniej w kość niż tydzień 1.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.