बैक · घर या जिम
नेगेटिव पुल-अप: धीमी वापसी जो पहला पुल-अप बनाती है
आप पुल-अप के ऊपरी हिस्से से शुरू करते हैं और जितना धीरे हो सके उतना नीचे आते हैं — ज़्यादातर बिगिनर्स के लिए पूरे रेप की ताकत बनाने का सबसे तेज़ तरीका।
बिगिनरपुल-अप बार
- सहायक
- अपर बैकफ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 3-6 रेप्स
नेगेटिव पुल-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- कूदकर, किसी चीज़ पर चढ़कर या मदद लेकर पुल-अप की ऊपरी पोज़िशन में आएँ, ठुड्डी बार के ऊपर।
- शोल्डर ब्लेड्स नीचे सेट करें और कोर टाइट करें।
- पूरे रास्ते गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए सीधी लाइन में नीचे आएँ।
- नीचे आने की स्पीड धीमी और एक जैसी रखें, ऊपर तेज़ और नीचे धीमी नहीं।
- पूरे सीधे हाथों वाले हैंग पर खत्म करें, फिर अगले रेप के लिए रीसेट करें।
कोच के टिप्स
- ऊपर से शुरू करें, ठुड्डी बार के ऊपर।
- धीरे नीचे आएँ, पूरा नीचे तक।
- विरोध करते रहें, खासकर नीचे के पास।
- अगले रेप से पहले पूरे हैंग में आएँ।
साँस: ऊपर सेट होते समय साँस अंदर लें, नीचे आने को कंट्रोल करते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपरी आधा हिस्सा जल्दी, फिर तेज़ी से गिरना
सुधारपूरे 5–8 सेकंड में एक जैसी स्पीड रखें
गलतीपूरे हैंग तक पहुँचने से पहले छोड़ देना
सुधारहर रेप में सीधे हाथों तक पूरा कंट्रोल रखें
गलतीहर रोज़ नेगेटिव करना
सुधाररिकवरी के लिए सेशन के बीच कम से कम एक दिन आराम करें
गलतीरीसेट छोड़कर आधे रेप्स करना
सुधारवापस ऊपर जाने से पहले नीचे पूरा रीसेट करें
गलतीसिर्फ नेगेटिव करना और कभी पूरा रेप टेस्ट न करना
सुधारहर दो हफ्ते में एक सख्त पुल-अप की कोशिश करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँलोड कम करने के लिए पैर या घुटने के नीचे रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ, या असिस्टेड पुल-अप मशीन इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँनीचे आने में 8–10 सेकंड लगाएँ, या नेगेटिव बहुत आसान लगें तो हल्की वेट बेल्ट जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
नेगेटिव पुल-अप क्या है?
यह पुल-अप का नीचे आने वाला हिस्सा है जिसे अलग से ट्रेन किया जाता है: आप ऊपर से, ठुड्डी बार के ऊपर, शुरू करते हैं और जितना धीरे कंट्रोल कर सकें उतना नीचे आते हैं।
क्या नेगेटिव पुल-अप से सच में पूरा पुल-अप आता है?
हाँ। नीचे आने (एक्सेंट्रिक) की ताकत ऊपर उठने (कॉन्सेंट्रिक) की ताकत से पहले बनती है, इसलिए नीचे आने की ट्रेनिंग ठीक वही ताकत बनाती है जो पूरे पुल-अप के लिए चाहिए।
बिगिनर को कितने नेगेटिव पुल-अप करने चाहिए?
हफ्ते में दो से तीन बार, 5–8 सेकंड वाले लगभग 3–5 कंट्रोल्ड नेगेटिव एक ठीक शुरुआत है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।