फ़ोरआर्म्स और ग्रिप · घर या जिम
डेड हैंग: आपकी ग्रिप का सबसे आसान टेस्ट
सीधे हाथों से बार पर लटकें और बस बॉडीवेट को आपको खींचने दें — एक सीधी-सादी एक्सरसाइज़ जो ग्रिप की सहनशक्ति और कंधों की सेहत दोनों एक साथ बनाती है।
बिगिनरपुल-अप बार
- मुख्य
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से. होल्ड
डेड हैंगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की तरफ।
- चढ़कर या कूदकर ऐसे लटकें कि हाथ पूरे सीधे हों और पैर ज़मीन से ऊपर।
- कंधों को कानों से दूर नीचे ढीला छोड़ें।
- कोर हल्का टाइट करें और पैर स्थिर रखें।
- समय तक होल्ड करें, फिर कंट्रोल से नीचे उतरें।
कोच के टिप्स
- हाथ सीधे, हथेलियाँ दूर की तरफ।
- कंधे नीचे ढीले छोड़ें।
- पैर स्थिर रखें, झूलें नहीं।
- होल्ड में आराम से साँस लेते रहें।
साँस: पूरे होल्ड में साँस रोकने की बजाय धीरे और लगातार साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीकंधे कानों तक उचकाना
सुधारहोल्ड से पहले शोल्डर ब्लेड्स को एक्टिव होकर नीचे सेट करें
गलतीपैर झुलाना या मारना
सुधारकोर टाइट करें और पैर स्थिर रखें
गलतीहोल्ड के दौरान साँस रोकना
सुधारलटकते समय आराम से, लगातार साँस लें
गलतीग्रिप छूटने पर अचानक गिरना
सुधारफिसलता महसूस होते ही कंट्रोल से नीचे उतरें
गलतीहिलने वाला या कमज़ोर बार
सुधारपहले पक्का करें कि बार आपका पूरा वज़न झेल सके
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपैर ज़मीन या बॉक्स को हल्का छूते रहें ताकि आप तय कर सकें कितना बॉडीवेट उठाना है।
मुश्किल बनाएँसेट के कुछ हिस्से में एक हाथ से लटकें, या कुल होल्ड का समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ोरआर्म्स और ग्रिप
लोग ये भी पूछते हैं
डेड हैंग से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्रिप और फोरआर्म्स, और पूरे होल्ड में लैट्स और अपर बैक शोल्डर ब्लेड्स को स्थिर रखते हैं।
बिगिनर को कितनी देर डेड हैंग करना चाहिए?
ज़्यादातर बिगिनर्स के लिए पंद्रह से तीस सेकंड ठीक शुरुआत है, और कुछ हफ्तों की प्रैक्टिस में एक मिनट या उससे ज़्यादा तक बढ़ाएँ।
क्या बार से लटकना पीठ के लिए अच्छा है?
कई लोगों को यह हल्के स्ट्रेच की तरह आरामदायक लगता है, लेकिन यह पीठ की समस्याओं का साबित इलाज नहीं है। अगर कमर में दर्द है तो पहले डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।