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इनवर्टेड रो: बॉडीवेट रो जिसे हर कोई अपने लेवल पर कर सके
बार के नीचे सीधे शरीर के साथ लेटें और चेस्ट को उस तक खींचें — एक हॉरिज़ॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज़ जिसे सिर्फ पैर खिसकाकर आसान या मुश्किल बनाया जा सकता है।
बिगिनरपुल-अप बार
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
इनवर्टेड रोमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को हिप्स की ऊँचाई पर सेट करें और उसके नीचे लेटें, कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- एड़ी से कंधों तक शरीर को एक सीधी लाइन में करें।
- शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें, फिर चेस्ट को बार तक खींचें।
- हिप्स अपनी जगह लॉक रखें; उन्हें लटकने या ऊपर उठने न दें।
- कंट्रोल से वापस सीधे हाथों तक आएँ और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- शरीर सीधा, एड़ी से कंधों तक।
- पहले शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
- चेस्ट को बार तक खींचें।
- हिप्स लॉक, लटकने न दें।
साँस: नीचे लटकते समय साँस अंदर लें, चेस्ट को बार तक खींचते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप्स ज़मीन की तरफ लटक जाते हैं
सुधारएक सीधी लाइन के लिए पेट और हिप्स टाइट करें
गलतीसिर्फ कोहनियाँ मोड़ना, चेस्ट ऊपर न खींचना
सुधारचेस्ट को बार की तरफ ले जाएँ, कोहनियाँ पीछे
गलतीबहुत आसान पैरों का एंगल चुनना
सुधारमुश्किल बढ़ाने के लिए पैर आगे खिसकाएँ या ऊँचे करें
गलतीबार देखने के लिए गर्दन ऊपर खींचना
सुधारगर्दन न्यूट्रल रखें, नज़र सामने
गलतीहिलने वाली टेबल या रैक की सेटिंग
सुधारपहले पक्का करें कि बार या किनारा आपका पूरा वज़न झेल सके
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने मोड़कर पैर ज़मीन पर सपाट रखें, या बार ऊँचा करें ताकि शरीर ज़्यादा सीधा खड़ा रहे।
मुश्किल बनाएँपैर सीधे करें, पैरों को बेंच पर ऊँचा रखें, या चेस्ट बार पर 1–2 सेकंड रोकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
इनवर्टेड रो से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से अपर बैक और लैट्स, बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स की मदद से, जबकि पेट और हिप्स शरीर को सीधा रखते हैं।
क्या इनवर्टेड रो बिगिनर्स के लिए अच्छी एक्सरसाइज़ है?
हाँ — यह बॉडीवेट बैक ट्रेनिंग शुरू करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, क्योंकि पैरों की पोज़िशन बदलकर इसे जितना चाहें उतना आसान या मुश्किल बना सकते हैं।
इनवर्टेड रो या पुल-अप: पहले कौन सा करें?
अगर पुल-अप अभी नहीं होता, तो बैक और बाइसेप्स की ताकत बनाने के लिए इनवर्टेड रो से शुरू करें, फिर नेगेटिव और डेड हैंग के साथ पुल-अप की तरफ बढ़ें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।