मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स वर्कआउट प्लान: 6 दिन का PPL स्प्लिट
यह पुश पुल लेग्स वर्कआउट प्लान पुश मसल्स (चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स), पुल मसल्स (बैक, बाइसेप्स) और लेग्स को अलग-अलग दिन ट्रेन करता है, हर हफ़्ते दो बार, ताकि हर मसल को दो हार्ड सेशन और पास में एक आराम का दिन मिले।
आपका हफ़्ता
सेशन
पुश (चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स)
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| बारबेल बेंच प्रेस | 4 × 6-8 | 150 से. |
 | ओवरहेड प्रेस | 3 × 6-8 | 120 से. |
 | इनक्लाइन डम्बल प्रेस | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | डम्बल लेटरल रेज़ | 3 × 12-15 | 60 से. |
 | ट्राइसेप्स रोप पुशडाउन | 3 × 10-12 | 60 से. |
 | ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 2 × 10-12 | 60 से. |
पुल (बैक, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स)
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | डेडलिफ्ट | 3 × 5 | 180 से. |
 | पुल-अप | 3 × 6-10 | 120 से. |
 | बेंट-ओवर बारबेल रो | 3 × 8-10 | 120 से. |
 | फेस पुल | 3 × 12-15 | 60 से. |
 | बारबेल कर्ल | 3 × 8-12 | 60 से. |
 | हैमर कर्ल | 2 × 10-12 | 60 से. |
लेग्स (क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, काव्स)
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | बारबेल बैक स्क्वाट | 4 × 6-8 | 180 से. |
 | रोमानियन डेडलिफ्ट | 3 × 8-10 | 120 से. |
 | लेग प्रेस | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | लाइंग लेग कर्ल | 3 × 10-12 | 60 से. |
 | स्टैंडिंग काफ़ रेज़ | 4 × 12-15 | 60 से. |
 | हैंगिंग नी रेज़ | 3 × 10-12 | 60 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- डबल प्रोग्रेशन अपनाएँ: जब हर सेट रेप रेंज के ऊपर तक पहुँच जाए, तो अगली बार वज़न बढ़ाएँ।
- हर 6–8 हफ़्ते में एक हल्का हफ़्ता लें (लगभग आधे सेट)।
पुश पुल लेग्स वर्कआउट प्लान ट्रेनिंग को तीन तरह के मूवमेंट में बाँटता है — पुश करना (चेस्ट, शोल्डर, ट्राइसेप्स), पुल करना (बैक, बाइसेप्स) और लेग्स — और 6 दिन के हफ़्ते में तीनों को दो बार करता है, जो असली मसल ग्रोथ के लिए हर मसल ग्रुप को काफ़ी हफ़्तेवार वॉल्यूम देने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।