एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
हॉलो बॉडी होल्ड: जिम्नास्टिक्स की कोर पोज़िशन
हॉलो बॉडी होल्ड में लोअर बैक ज़मीन पर दबा रहता है और हाथ-पैर शरीर से दूर फैले रहते हैं। इससे पूरे शरीर का वह तनाव बनता है जिस पर जिम्नास्ट और कैलिस्थेनिक्स एथलीट भरोसा करते हैं।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- एब्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 20 से. होल्ड
हॉलो बॉडी होल्डमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, हाथ और पैर फैले हुए।
- लोअर बैक को ज़मीन पर सपाट दबाएँ।
- कोर टाइट करें।
- कंधे और पैर ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- यह हल्की घुमावदार शेप होल्ड करें।
- पूरे होल्ड में आराम से साँस लेते रहें।
कोच के टिप्स
- लोअर बैक सपाट दबाएँ।
- हाथ और पैर दूर फैलाएँ।
- पसलियाँ नीचे रखें, उभरने न दें।
- आराम से साँस लेते रहें।
साँस: पूरे होल्ड में धीरे और आराम से साँस लेते रहें; साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीलोअर बैक का ज़मीन से उठ जाना
सुधारहोल्ड छोटा करें या घुटने ज़्यादा मोड़ें
गलतीपसलियाँ छत की ओर उभरने देना
सुधारपसलियाँ नीचे खींचें और कोर टाइट करें
गलतीअच्छे फॉर्म की जगह लंबे समय के पीछे भागना
सुधारसमय से ज़्यादा सख़्त, सपाट कमर वाले होल्ड को अहमियत दें
गलतीहोल्ड के दौरान साँस रोकना
सुधारपूरे समय आराम से, शांति से साँस लें
गलतीशुरुआत में ही हाथ-पैर पूरे फैलाना
सुधारमोड़कर शुरू करें, फिर ताकत के साथ फैलाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटने मोड़ें और हाथ बगल में रखकर टक होल्ड करें।
मुश्किल बनाएँदोनों हाथ और पैर पूरे फैलाएँ, या धीमे, कंट्रोल वाले हॉलो बॉडी रॉक्स जोड़ें।
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
लोग ये भी पूछते हैं
हॉलो बॉडी होल्ड सही तरीके से कैसे करें?
पीठ के बल लेटें, लोअर बैक सपाट दबाएँ, हाथ और पैर शरीर से दूर फैलाएँ, और आराम से साँस लेते हुए वह हल्की घुमावदार शेप होल्ड करें।
हॉलो बॉडी होल्ड से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स, और हिप फ्लेक्सर्स, लैट्स व कंधे कमर को मोड़े बिना हाथ-पैर फैलाए रखने में मदद करते हैं।
हॉलो बॉडी होल्ड कितनी देर करना चाहिए?
सपाट लोअर बैक के साथ 15-20 सेकंड का सख़्त होल्ड, मुड़ती कमर वाले लंबे होल्ड से ज़्यादा काम का है; सिर्फ़ समय बढ़ाने की बजाय मुश्किल बढ़ाएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।