जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
बिगिनर वर्कआउट प्लान: 3 दिन का फ़ुल-बॉडी जिम रूटीन
यह बिगिनर वर्कआउट प्लान दो बारी-बारी वाले सेशन से हफ़्ते में तीन बार पूरी बॉडी ट्रेन करता है, ताकि हर बड़ा मसल ग्रुप हफ़्ते में दो बार काम करे और आपको कोई मुश्किल स्प्लिट न सीखना पड़े।
आपका हफ़्ता
सेशन
फ़ुल बॉडी A
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| गॉब्लेट स्क्वाट | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | डम्बल बेंच प्रेस | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | लैट पुलडाउन | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | डम्बल रोमानियन डेडलिफ्ट | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | डम्बल शोल्डर प्रेस | 2 × 10-12 | 60 से. |
 | प्लैंक | 3 × 30 से. | 45 से. |
फ़ुल बॉडी B
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | लेग प्रेस | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | सीटेड केबल रो | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | इनक्लाइन डम्बल प्रेस | 3 × 10-12 | 90 से. |
 | लाइंग लेग कर्ल | 3 × 10-12 | 60 से. |
 | डम्बल लेटरल रेज़ | 2 × 12-15 | 60 से. |
 | डेड बग | 3 × 10 हर साइड | 45 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- हफ़्ता 1–2: हर सेट में 3–4 रेप्स बचाकर रखें और मूवमेंट सीखें।
- हफ़्ता 3–8: जब सही फ़ॉर्म के साथ सभी सेट में रेप रेंज के ऊपर तक पहुँच जाएँ, तो अगले सेशन में सबसे छोटा वज़न बढ़ाएँ।
- A और B बारी-बारी करें: हफ़्ता 1 में A-B-A, हफ़्ता 2 में B-A-B।
बिगिनर वर्कआउट प्लान तब सबसे अच्छा काम करता है जब वह सिंपल हो और बार-बार दोहराया जा सके, और यह 3 दिन का फ़ुल बॉडी वर्कआउट प्लान ठीक यही देता है: दो बारी-बारी वाले फ़ुल-बॉडी सेशन (A और B), हफ़्ते में तीन बार, ताकि जिम में आपको कभी सोचना न पड़े कि आगे क्या करना है। फ़ुल-बॉडी ट्रेनिंग बिगिनर्स के लिए सही है क्योंकि हर मसल हफ़्ते में दो बार ट्रेन होती है, जिससे मेन लिफ़्ट्स सीखते हुए स्ट्रेंथ और आदत एक-मसल स्प्लिट से ज़्यादा तेज़ी से बनती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।