जनरल फ़िटनेस · बिगिनर

30 दिन का होम वर्कआउट प्लान: बिना इक्विपमेंट

यह 30 दिन का होम वर्कआउट प्लान सिर्फ़ आपके बॉडीवेट से चलता है, तीन घूमते वर्कआउट के साथ हफ़्ते में चार सेशन, और हर हफ़्ते थोड़ा मुश्किल होता है, ताकि चौथा हफ़्ता पहले से साफ़ तौर पर टफ़ लगे।

4दिन हफ़्ते में

30मिनट हर सेशन

3सेशन

4हफ़्ते

यह वर्कआउट शुरू करेंमेरा प्लान बनाएँ

बॉडीवेट स्क्वाटमुख्यसहायक

स्लो मोशन ऑटो लियो मसल्स आवाज़ चालू

कोच को घुमाने के लिए ड्रैग करें

0रेप्स

 टेम्पो —

आपका हफ़्ता

सेशन

लेग्स और कोर

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	बॉडीवेट स्क्वाट	3 × 15	60 से.
	रिवर्स लंज	3 × 10 हर साइड	60 से.
	ग्लूट ब्रिज	3 × 15	45 से.
	वॉल सिट	3 × 30 से.	45 से.
	प्लैंक	3 × 30 से.	45 से.
	डेड बग	3 × 10 हर साइड	30 से.

अपर बॉडी और कोर

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	सेट	आराम
	पुश-अप	3 × 8-12	60 से.
	डोरफ्रेम रो	3 × 12	60 से.
	बेंच डिप	3 × 10	60 से.
	प्रोन वाई-टी-डब्ल्यू रेज़	3 × 8	45 से.
	साइड प्लैंक	3 × 20 से. हर साइड	30 से.
	सुपरमैन	3 × 12	30 से.

फ़ुल-बॉडी कंडीशनिंग

यह वर्कआउट शुरू करें

	एक्सरसाइज़	वर्क	आराम
	जंपिंग जैक	40 से.	20 से.
	बॉडीवेट स्क्वाट	40 से.	20 से.
	माउंटेन क्लाइंबर	40 से.	20 से.
	नी पुश-अप	40 से.	20 से.
	हाई नीज़	40 से.	20 से.
	रिवर्स लंज	40 से.	20 से.
	प्लैंक	40 से.	20 से.
	बर्पी	40 से.	20 से.
	राउंड / 3 × 3 · आराम 60 से.

आगे कैसे बढ़ें

• हफ़्ता 1: हर एक्सरसाइज़ के 2 सेट (सर्किट के 2 राउंड)।
• हफ़्ता 2: 3 सेट।
• हफ़्ता 3: 3 सेट और जहाँ हो सके मुश्किल वर्ज़न (नी पुश-अप की जगह पुश-अप, स्क्वाट की जगह जंप स्क्वाट)।
• हफ़्ता 4: 4 सेट। फिर मुश्किल वर्ज़न के साथ महीना दोहराएँ।

यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।