बैक · घर या जिम
पुल-अप: बैक और ग्रिप की ताकत का असली टेस्ट
बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज़ जिसमें आप बार से लटककर अपनी ठुड्डी उसके ऊपर तक खींचते हैं — बताना आसान, पर हासिल करना सबसे मुश्किल मूव्स में से एक।
इंटरमीडिएटपुल-अप बार
- मुख्य
- लैट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 5-10 रेप्स
पुल-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की तरफ।
- सीधे हाथों से लटकें, शोल्डर ब्लेड्स नीचे और पीछे सेट।
- कोहनियों को हिप्स की तरफ नीचे खींचें जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
- गर्दन आगे खींचे बिना ऊपर थोड़ा रुकें।
- कंट्रोल से पूरे लटकने तक नीचे आएँ, हाथ पूरे सीधे।
कोच के टिप्स
- पूरे डेड हैंग से शुरू करें।
- खींचने से पहले शोल्डर ब्लेड्स सेट करें।
- कोहनियाँ नीचे खींचें, ठुड्डी बार के ऊपर।
- धीरे नीचे आएँ, पूरा नीचे तक।
साँस: नीचे लटकते समय साँस अंदर लें, खुद को ऊपर खींचते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहर रेप मुड़े हाथों से शुरू करना
सुधारहर रेप के बीच पूरे डेड हैंग में वापस आएँ
गलतीमोमेंटम के लिए पैर झुलाना या किपिंग करना
सुधारहिप्स स्थिर रखें और बैक व हाथों से खींचें
गलतीनीचे तेज़ी से गिरना
सुधारहर रेप में पूरे 2–3 सेकंड में नीचे आएँ
गलतीठुड्डी ऊपर पहुँचाने के लिए गर्दन खींचना
सुधारसिर्फ ठुड्डी नहीं, चेस्ट को बार तक खींचें
गलतीसिर्फ पूरे रेप्स की ट्रेनिंग और अटकने पर छोड़ देना
सुधारजिस दिन रेप न हो, नेगेटिव और डेड हैंग जोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबार पर रेज़िस्टेंस बैंड लपेटकर करें, या पूरे रेप्स की बजाय नेगेटिव और डेड हैंग करें।
मुश्किल बनाएँडिप बेल्ट से वज़न जोड़ें, नीचे आने में 4–5 सेकंड लगाएँ, या चौड़ी ग्रिप आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
पुश पुल लेग्स स्प्लिट (6 दिन)
6दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
4 दिन का मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में65मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
बैक और बाइसेप्स वर्कआउट
1दिन हफ़्ते में55मिनट हर सेशन
स्ट्रेंथ · बिगिनर
पुल-अप प्रोग्रेशन प्लान (0 से 10 पुल-अप)
3दिन हफ़्ते में25मिनट हर सेशन
लोग ये भी पूछते हैं
पुल-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से लैट्स, साथ में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, अपर बैक और रियर डेल्ट्स की मज़बूत मदद, और पूरे मूवमेंट में पेट शरीर को टाइट रखता है।
बिगिनर के लिए कितने पुल-अप अच्छे हैं?
एक सख्त, पूरी रेंज वाला रेप एक पक्का पड़ाव है। तीन से पाँच साफ रेप्स आपको ज़्यादातर बिना ट्रेनिंग वाले लोगों से आगे रखते हैं; 10+ ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए बढ़िया नतीजा है।
मैं लैट पुलडाउन कर लेता हूँ पर पुल-अप क्यों नहीं होता?
पुलडाउन मशीन आपके बॉडीवेट का कुछ हिस्सा संभालती है और रास्ते में थोड़ी चीटिंग करने देती है। पुल-अप में पूरे बॉडीवेट का कंट्रोल और ग्रिप की सहनशक्ति चाहिए, इसलिए नेगेटिव और डेड हैंग अलग से करने से मदद मिलती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।