ふくらはぎ · 自宅・器具なし
自重カーフレイズ：どこでもふくらはぎを鍛える
カーフレイズに必要なのは自分の体重と立つ場所だけ。つま先立ちになり、コントロールして下ろし、繰り返します。説明はシンプルですが、可動域とテンポを意識しないと効きが弱くなりがちです。
初心者器具なし
- メイン
- ふくらはぎ
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 15-25 回
カーフレイズ（自重）メインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、できれば段差に母指球を乗せて立ちます。
- かかとをつま先より下まで下ろし、しっかりストレッチします。
- できるだけ高くつま先立ちになります。
- トップで一瞬止めて締めます。
- 2〜3秒かけてゆっくり下ろします。
- ボトムで反動をつけずに、セットの回数を繰り返します。
コーチのアドバイス
- しっかり伸ばすまで下ろして。
- つま先で高く上がって。
- トップで止めて、締めて。
- 反動なしで、ゆっくり下ろして。
呼吸: つま先立ちになるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い小さく速い可動域で行う
改善方法しっかり下ろし、できるだけ高く上がる
間違いボトムのストレッチで反動をつける
改善方法一瞬止めてから上がる
間違い急いで回数をこなす
改善方法下ろす局面を2〜3秒かける
間違い楽な自重の回数から先に進まない
改善方法時間をかけて片脚や加重へ進む
間違い支えなしでバランスを崩す
改善方法特に片脚では壁や手すりにつかまる
やさしくする / きつくする
やさしくする段差ではなく平らな床で行い、壁につかまってバランスを取りましょう。
きつくする片脚で行う、テンポを遅くする、重りを入れたリュックやダンベルを加えるなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
その他の種目： ふくらはぎ
よくある質問
自重のカーフレイズは本当に効く？
はい。特にフルレンジでゆっくりしたテンポで行えば効きます。自重で小さく速く動かすことが、多くの人に効かないと感じさせる原因です。
カーフレイズは1日何回やればいい？
15〜25回×3セットが始めやすい目安です。ふくらはぎは一般的に高頻度のトレーニングに耐えやすく、週のほとんどの日に行っても大丈夫な場合が多いです。
自重のカーフレイズをきつくするには？
片脚で行う、テンポを遅くする、リュックやダンベル、バーベルで負荷を加えるといった方法があります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。