Gémeos · Casa, sem equipamento
Elevação de gémeos: treina os gémeos em qualquer lado
A elevação de gémeos só precisa do teu peso e de um sítio onde estar de pé: sobe para a ponta dos pés, desce com controlo e repete. É simples de explicar, mas fácil de fazer a menos se não prestares atenção à amplitude e ao ritmo.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Gémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-25 reps
Elevação de gémeos com peso corporalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e, se possível, a parte da frente dos pés num degrau.
- Deixa os calcanhares descer abaixo dos dedos até um alongamento completo.
- Sobe para a ponta dos pés o mais alto que conseguires.
- Faz uma pausa e contrai em cima durante um instante.
- Desce devagar, durante 2 a 3 segundos.
- Repete a série sem ressaltar em baixo.
Dicas do treinador
- Desce até ao alongamento completo.
- Sobe bem alto na ponta dos pés.
- Pausa e contrai em cima.
- Desce devagar, sem ressaltar.
Respiração: Expira ao subir para a ponta dos pés, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroUsar uma amplitude mínima e rápida
CorreçãoDesce por completo e sobe o mais alto possível
ErroRessaltar no fundo do alongamento
CorreçãoFaz uma pequena pausa antes de voltares a subir
ErroFazer as repetições depressa demais
CorreçãoAbranda a descida para 2 a 3 segundos
ErroNunca passar das repetições fáceis com peso corporal
CorreçãoPassa para a versão a uma perna ou acrescenta carga com o tempo
ErroPerder o equilíbrio sem apoio
CorreçãoSegura-te a uma parede ou corrimão, sobretudo a uma perna
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz a elevação no chão plano em vez de num degrau e segura-te a uma parede para te equilibrares.
Mais difícilPassa para repetições a uma perna, abranda o ritmo ou usa uma mochila com peso ou halteres.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Mais exercícios para gémeos
Perguntas frequentes
A elevação de gémeos só com o peso do corpo resulta?
Sim, sobretudo com amplitude completa e um ritmo lento; é a amplitude pequena e rápida que faz muitas pessoas acharem que não resulta.
Quantas elevações de gémeos devo fazer por dia?
3 séries de 15 a 25 repetições é um ponto de partida razoável, e os gémeos costumam tolerar treino frequente, incluindo na maioria dos dias da semana.
Como tornar a elevação de gémeos mais difícil?
Passa para repetições a uma perna, abranda o ritmo ou acrescenta uma mochila, halteres ou uma barra para teres mais carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.