Panturrilhas · Em casa, sem equipamento
Panturrilha sem peso: treine a panturrilha em qualquer lugar
A panturrilha sem peso só precisa do seu corpo e de um lugar para ficar em pé: suba na ponta dos pés, desça com controle e repita. Simples de explicar, mas fácil de fazer pouco se você não prestar atenção na amplitude e no ritmo.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Panturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-25 reps
Panturrilha sem pesoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura do quadril, a ponta dos pés numa borda elevada se possível.
- Deixe os calcanhares descerem abaixo da ponta dos pés até alongar bem.
- Suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir.
- Pare e contraia lá em cima por um instante.
- Desça devagar, em dois a três segundos.
- Repita a série sem quicar embaixo.
Dicas do coach
- Desça até alongar bem.
- Suba bem alto na ponta dos pés.
- Pare e contraia lá em cima.
- Desça devagar, sem quicar.
Respiração: Expire ao subir na ponta dos pés e inspire ao descer.
Erros comuns
ErroUsar uma amplitude mínima e rápida
CorreçãoDesça até o fim e suba o máximo possível
ErroQuicar no fundo do alongamento
CorreçãoPare um instante antes de subir de novo
ErroFazer as repetições rápido demais
CorreçãoLeve de dois a três segundos na descida
ErroNunca evoluir além das repetições fáceis
CorreçãoPasse para uma perna só ou acrescente peso com o tempo
ErroPerder o equilíbrio sem apoio
CorreçãoSegure numa parede ou corrimão, principalmente com uma perna só
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça no chão reto em vez de numa borda e segure na parede para equilibrar.
Deixar mais difícilFaça com uma perna só, deixe o ritmo mais lento ou use uma mochila com peso ou halteres.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Mais exercícios para panturrilhas
Perguntas frequentes
Panturrilha sem peso funciona mesmo?
Sim, principalmente com amplitude completa e ritmo lento. É a amplitude pequena e rápida que faz muita gente achar que o exercício não funciona.
Quantas repetições de panturrilha fazer por dia?
Três séries de quinze a vinte e cinco repetições é um bom começo, e a panturrilha geralmente aguenta treino frequente, até na maioria dos dias da semana.
Como deixar a panturrilha sem peso mais difícil?
Passe para uma perna só, deixe o ritmo mais lento ou acrescente uma mochila, halteres ou barra para ter mais carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.