ふくらはぎ · 自宅またはジム
スタンディングカーフレイズ：フルレンジでふくらはぎを鍛える
スタンディングカーフレイズは、膝を伸ばしたままつま先立ちになるシンプルな種目です。可動域とテンポを正しく守れば、ふくらはぎのサイズと筋力をしっかり伸ばせます。
- メイン
- ふくらはぎ
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
スタンディングカーフレイズメインサブ
0回
やり方
- 台の上に母指球を乗せ、かかとを台から出して立ちます。
- ダンベルを持つか、マシンのパッドを担いで負荷をかけます。
- かかとを下ろして、しっかりストレッチします。
- できるだけ高くつま先立ちになります。
- トップで一瞬止めて、しっかり締めます。
- ゆっくりストレッチの位置まで下ろします。
コーチのアドバイス
- しっかり伸ばすまで下ろして。
- つま先で高く上がって。
- トップで止めて、締めて。
- 反動なしで、ゆっくり下ろして。
呼吸: つま先立ちになるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違いストレッチのボトムで反動をつける
改善方法ゆっくり下ろし、一瞬止めてから上がる
間違い可動域を途中で切り上げる
改善方法かかとをしっかり下ろし、できるだけ高く上がる
間違い急いで回数をこなす
改善方法特に下ろす局面でテンポを遅くする
間違い上がるときに膝を曲げる
改善方法膝はロックせずに、まっすぐ保つ
間違いトップで締めない
改善方法毎回トップで一瞬止める
やさしくする / きつくする
やさしくする自重だけで行うか、足首が慣れるまで可動域を少し小さくしましょう。
きつくするダンベルやバーベルを加える、テンポを遅くする、片脚で行うなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： ふくらはぎ
よくある質問
スタンディングカーフレイズで鍛えられる筋肉は？
主にふくらはぎの大きな筋肉である腓腹筋です。膝を伸ばしていると、腓腹筋が動作中に強く収縮しやすい状態になります。
立って行うカーフレイズと座って行うカーフレイズの違いは？
膝を伸ばした立位では腓腹筋がより使われ、膝を曲げた座位ではその下にあるヒラメ筋により負荷が移ります。
スタンディングカーフレイズは何回やればいい？
多くの人には12〜15回×3セットがおすすめです。ふくらはぎはほかの筋肉より、やや高回数や高頻度のトレーニングに耐えやすい傾向があります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。