Betis · Rumah, tanpa peralatan
Calf raise berat badan: latih betis di mana-mana
Calf raise hanya perlukan berat badan dan tempat untuk berdiri — naik menjengket, turun dengan kawalan, dan ulang. Mudah diterangkan, tetapi senang jadi kurang berkesan jika julat dan tempo tidak dijaga.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Betis
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 15-25 rep
Calf Raise Berat BadanUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, hujung tapak kaki di atas tepi yang tinggi jika boleh.
- Biarkan tumit turun lebih rendah daripada jari kaki ke regangan penuh.
- Naik menjengket setinggi yang boleh.
- Tahan dan kemut di atas seketika.
- Turun perlahan dalam masa 2–3 saat.
- Ulang untuk seluruh set tanpa melantun di bawah.
Arahan jurulatih
- Turun ke regangan penuh.
- Naik tinggi di hujung kaki.
- Tahan, kemut di atas.
- Turun perlahan, jangan melantun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa naik menjengket, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanJulat gerakan kecil dan laju
PembetulanTurun sepenuhnya dan naik setinggi mungkin
KesilapanMelantun dari regangan di bawah
PembetulanTahan sekejap sebelum naik semula
KesilapanTergesa-gesa buat ulangan
PembetulanPerlahankan fasa turun kepada 2–3 saat
KesilapanTak pernah maju dari ulangan berat badan yang mudah
PembetulanTukar ke satu kaki atau tambah beban dari masa ke masa
KesilapanHilang imbangan tanpa sokongan
PembetulanPegang dinding atau pemegang, terutamanya untuk satu kaki
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat di atas lantai rata dan bukan di tepi, dan pegang dinding untuk imbangan.
Jadikan lebih sukarTukar ke ulangan satu kaki, perlahankan tempo, atau tambah beg galas berbeban atau dumbel.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk betis
Soalan lazim
Adakah calf raise berat badan betul-betul berkesan?
Ya, terutamanya dengan julat gerakan penuh dan tempo perlahan; julat kecil dan laju dengan berat badan yang membuatkan ramai orang rasa ia tak berkesan.
Berapa banyak calf raise patut saya buat sehari?
3 set 15–25 ulangan ialah titik permulaan yang munasabah, dan betis biasanya boleh terima latihan kerap, termasuk hampir setiap hari dalam seminggu.
Bagaimana nak jadikan calf raise berat badan lebih susah?
Tukar ke ulangan satu kaki, perlahankan tempo, atau tambah beg galas, dumbel atau barbel untuk beban tambahan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.