- 主要肌群
- 小腿
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 15-25 次
徒手提踵主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与髋同宽，条件允许就把前脚掌踩在台阶边缘。
- 让脚跟低于脚尖，充分拉伸。
- 尽可能高地踮起脚尖。
- 在顶端停一下，用力收紧。
- 用两到三秒慢慢放下。
- 重复整组，底部不要反弹。
教练提示
- 下沉到充分拉伸。
- 脚尖踮到最高。
- 顶端停住，收紧。
- 慢慢放下，不要弹。
呼吸: 踮起脚尖时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误幅度很小、速度很快
纠正充分下沉，尽量踮高
错误在底部拉伸位反弹
纠正起身前稍作停顿
错误动作做得太快
纠正下放阶段放慢到两到三秒
错误一直停留在轻松的徒手次数
纠正逐步改做单腿或增加负重
错误没有支撑导致失去平衡
纠正扶墙或扶手，尤其是做单腿时
降低难度 / 增加难度
降低难度在平地上做，不用台阶边缘，并扶墙保持平衡。
增加难度改做单腿提踵、放慢节奏，或背上装重物的背包、手持哑铃。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
更多动作： 小腿
常见问题
徒手提踵真的有用吗？
有用，尤其是配合完整幅度和慢节奏。很多人觉得没效果，是因为用自身体重做得又小又快。
每天应该做多少提踵？
三组、每组十五到二十五次是合理的起点。小腿一般能承受较频繁的训练，一周大部分日子都可以练。
怎样让徒手提踵更难？
改做单腿提踵、放慢节奏，或加上背包、哑铃、杠铃增加负重。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。