Polpacci · Casa, senza attrezzi
Calf raise a corpo libero: polpacci allenati ovunque
Per i calf raise ti bastano il peso del corpo e un punto dove stare in piedi: sali sulle punte, scendi con controllo e ripeti. Facili da spiegare, ma è facile farne troppo poco se non curi escursione e ritmo.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Polpacci
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 15-25 rip.
Calf raise a corpo liberoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Piedi alla larghezza delle anche, con gli avampiedi su un bordo rialzato se possibile.
- Lascia scendere i talloni sotto le punte fino a un allungamento completo.
- Sali sulle punte il più in alto possibile.
- Fermati e stringi in alto per un attimo.
- Torna giù lentamente in 2-3 secondi.
- Ripeti per tutta la serie senza rimbalzare in basso.
Indicazioni del coach
- Scendi fino all'allungamento completo.
- Sali in alto sulle punte.
- Pausa, stringi in alto.
- Scendi piano, senza rimbalzi.
Respirazione: Espira mentre sali sulle punte, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreUsare un'escursione minima e veloce
CorrezioneScendi fino in fondo e sali il più in alto possibile
ErroreRimbalzare in fondo all'allungamento
CorrezioneFai una breve pausa prima di risalire
ErroreFare le ripetizioni troppo in fretta
CorrezioneRallenta la discesa a 2-3 secondi
ErroreNon progredire mai oltre le ripetizioni facili
CorrezionePassa alla versione su una gamba o aggiungi peso nel tempo
ErrorePerdere l'equilibrio senza appoggio
CorrezioneTieniti a un muro o a un corrimano, soprattutto su una gamba
Più facile / Più difficile
Più facileEsegui il movimento a terra invece che su un bordo e tieniti a un muro per l'equilibrio.
Più difficilePassa alle ripetizioni su una gamba, rallenta il ritmo oppure aggiungi uno zaino zavorrato o dei manubri.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per polpacci
Domande frequenti
I calf raise a corpo libero funzionano davvero?
Sì, soprattutto con escursione completa e ritmo lento; è l'escursione piccola e veloce a farli sembrare inutili a molte persone.
Quanti calf raise dovrei fare al giorno?
3 serie da 15-25 ripetizioni sono un buon punto di partenza, e in genere i polpacci tollerano allenamenti frequenti, anche quasi tutti i giorni della settimana.
Come rendo più difficili i calf raise a corpo libero?
Passa alle ripetizioni su una gamba, rallenta il ritmo oppure aggiungi uno zaino, dei manubri o un bilanciere per avere più carico.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.