السمانة · المنزل، بدون معدات
تمرين السمانة بوزن الجسم: درّب سمانتك في أي مكان
رفع السمانة لا يحتاج إلا وزن جسمك ومكانًا تقف فيه: ارتفع على أطراف أصابعك، وانزل بتحكم، وكرّر. شرحه بسيط، لكن من السهل ألا تستفيد منه إذا أهملت المدى والإيقاع.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- السمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 15-25 تكرارات
رفع السمانة بوزن الجسمأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الوركين، ومقدمة القدمين على حافة مرتفعة إن أمكن.
- دع كعبيك ينزلان تحت مستوى أصابعك إلى إطالة كاملة.
- ارتفع على أطراف أصابعك لأعلى نقطة ممكنة.
- توقّف واعصر لحظة في الأعلى.
- انزل ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- كرّر طوال الجولة دون ارتداد في الأسفل.
توجيهات المدرب
- انزل إلى إطالة كاملة.
- ارتفع عاليًا على أطراف أصابعك.
- توقّف واعصر في الأعلى.
- انزل ببطء، بدون ارتداد.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترتفع على أطراف أصابعك، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأمدى حركة صغير وسريع
التصحيحانزل تمامًا وارتفع لأعلى نقطة ممكنة
الخطأالارتداد من الإطالة في الأسفل
التصحيحتوقّف لحظة قبل أن ترتفع من جديد
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحأبطئ النزول إلى ثانيتين أو ثلاث
الخطأعدم التدرج أبدًا بعد التكرارات السهلة
التصحيحانتقل إلى ساق واحدة أو أضف وزنًا مع الوقت
الخطأفقدان التوازن دون سند
التصحيحأمسك جدارًا أو درابزينًا، خاصة على ساق واحدة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأدِّ التمرين على أرض مستوية بدل الحافة، وأمسك جدارًا للتوازن.
اجعله أصعبانتقل إلى ساق واحدة، أو أبطئ الإيقاع، أو أضف حقيبة ظهر بها وزن أو دمبلز.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين السمانة
أسئلة شائعة
هل رفع السمانة بوزن الجسم مفيد فعلًا؟
نعم، خاصة بمدى حركة كامل وإيقاع بطيء. المدى الصغير والسريع هو ما يجعله يبدو غير فعّال لكثير من الناس.
كم تكرارًا أؤدي من رفع السمانة يوميًا؟
ثلاث جولات من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين تكرارًا نقطة بداية معقولة، والسمانة تتحمل عادة التمرين المتكرر، حتى في معظم أيام الأسبوع.
كيف أجعل تمرين السمانة بوزن الجسم أصعب؟
انتقل إلى التكرار بساق واحدة، أو أبطئ الإيقاع، أو أضف حقيبة ظهر أو دمبلز أو بارًا لحمل إضافي.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.