Mollets · Maison, sans matériel
Mollets poids du corps : entraîne tes mollets partout
Pour travailler les mollets, il suffit de ton poids du corps et d'un endroit où te tenir : monte sur les pointes, redescends en contrôle, recommence. Simple, mais facile à sous-doser si tu ne fais pas attention à l'amplitude et au tempo.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Mollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 15-25 répétitions
Mollets au poids du corpsPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Pieds largeur de hanches, l'avant des pieds sur une marche si possible.
- Laisse les talons descendre sous les orteils jusqu'à l'étirement complet.
- Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Marque une pause et contracte en haut.
- Redescends lentement en 2 à 3 secondes.
- Enchaîne la série sans rebondir en bas.
Consignes du coach
- Descends jusqu'à l'étirement complet.
- Monte bien haut sur les pointes.
- Pause, contracte en haut.
- Redescends lentement, sans rebond.
Respiration: Expire en montant sur les pointes, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurAmplitude minuscule et rapide
CorrectionDescends complètement et monte le plus haut possible
ErreurRebondir en bas de l'étirement
CorrectionMarque une courte pause avant de remonter
ErreurEnchaîner les reps trop vite
CorrectionRalentis la descente à 2 ou 3 secondes
ErreurNe jamais dépasser les reps faciles au poids du corps
CorrectionPasse sur une jambe ou ajoute du poids avec le temps
ErreurPerdre l'équilibre sans appui
CorrectionTiens-toi à un mur ou une rampe, surtout sur une jambe
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais-les à plat au sol plutôt que sur une marche, en te tenant à un mur.
Plus difficilePasse sur une jambe, ralentis le tempo, ou ajoute un sac à dos lesté ou des haltères.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Les mollets au poids du corps, ça marche vraiment ?
Oui, surtout avec une amplitude complète et un tempo lent. C'est une petite amplitude rapide qui les rend inefficaces pour beaucoup de gens.
Combien d'extensions de mollets faire par jour ?
3 séries de 15 à 25 reps sont un bon point de départ, et les mollets supportent en général un entraînement fréquent, même la plupart des jours de la semaine.
Comment rendre les mollets au poids du corps plus durs ?
Passe sur une jambe, ralentis le tempo, ou ajoute un sac à dos, des haltères ou une barre pour plus de charge.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.