Kuiten · Thuis, zonder materiaal
Kuitheffen met eigen gewicht: je kuiten overal trainen
Voor kuitheffen heb je alleen je lichaamsgewicht en een plek om te staan nodig: kom op je tenen, zak gecontroleerd en herhaal. Simpel uit te leggen, maar je doet al snel te weinig als je niet let op bereik en tempo.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 15-25 herh.
Kuitheffen met eigen gewichtPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten op heupbreedte, voorvoeten op een verhoogde rand als dat kan.
- Laat je hielen onder je tenen zakken tot een volledige rek.
- Kom zo hoog mogelijk op je tenen.
- Pauzeer bovenaan en knijp even aan.
- Laat in 2–3 seconden langzaam zakken.
- Herhaal de set zonder onderin te veren.
Tips van de coach
- Zak tot een volledige rek.
- Kom hoog op je tenen.
- Pauzeer, knijp bovenaan aan.
- Zak langzaam, niet veren.
Ademhaling: Adem uit terwijl je op je tenen komt, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutEen klein, snel bewegingsbereik gebruiken
OplossingZak helemaal en kom zo hoog mogelijk
FoutVeren vanuit de rek onderin
OplossingPauzeer kort voordat je weer omhoog komt
FoutHerhalingen te snel afraffelen
OplossingVertraag het zakken tot 2–3 seconden
FoutNooit verder komen dan makkelijke herhalingen
OplossingGa na verloop van tijd naar één been of voeg gewicht toe
FoutJe balans verliezen zonder steun
OplossingHoud een muur of leuning vast, zeker op één been
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe het op een vlakke vloer in plaats van op een rand en houd een muur vast voor balans.
Maak het zwaarderGa over op één been, vertraag het tempo of pak een verzwaarde rugzak of dumbbells.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor kuiten
Veelgestelde vragen
Werkt kuitheffen met eigen gewicht echt?
Ja, zeker met een volledig bewegingsbereik en een langzaam tempo. Een klein, snel bereik is waarom het voor veel mensen weinig lijkt te doen.
Hoeveel keer kuitheffen per dag?
3 sets van 15–25 herhalingen is een goed begin, en kuiten verdragen over het algemeen vaak trainen, ook de meeste dagen van de week.
Hoe maak ik kuitheffen met eigen gewicht zwaarder?
Ga over op één been, vertraag het tempo of voeg een rugzak, dumbbells of een halterstang toe voor extra gewicht.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.