ふくらはぎ · ジム
シーテッドカーフレイズ：奥にあるヒラメ筋を鍛える
シーテッドカーフレイズは、膝を約90度に曲げた状態でつま先立ちになる種目です。この小さな姿勢の違いで、立って行うカーフレイズではほとんど鍛えられない筋肉に負荷が移ります。
初心者マシン
- メイン
- ふくらはぎ
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 15-20 回
シーテッドカーフレイズメインサブ
0回
やり方
- パッド付きのレバーの下に膝を入れ、約90度に曲げて座ります。
- 母指球をプラットフォームに乗せ、かかとを出します。
- ボトムでかかとを下ろして、しっかりストレッチします。
- できるだけ高くつま先立ちになります。
- トップで一瞬止めて締めます。
- ウエイトを落とさないよう、ゆっくり下ろします。
コーチのアドバイス
- 膝を曲げて、レバーを固定して。
- しっかり伸ばすまで下ろして。
- 高く押し上げて、トップで締めて。
- 落とさずに、ゆっくり下ろして。
呼吸: つま先立ちへ押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違いウエイトを素早く落とす
改善方法毎回ゆっくりコントロールして下ろす
間違いボトムのストレッチを浅くする
改善方法かかとをしっかり下ろしてから押し上げる
間違い低回数ばかりで行う
改善方法ヒラメ筋は高回数によく反応するので、回数を多めに
間違い反動をつけて勢いを使う
改善方法動作中ずっとゆっくり丁寧なテンポを保つ
間違い膝がパッドの下からずれる
改善方法膝をレバーの下で安定させ、まっすぐ揃える
やさしくする / きつくする
やさしくする足首が楽に感じるまで、軽い重量と短い可動域で行いましょう。
きつくする重量を少しずつ増やす、テンポを遅くする、片脚で行うなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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その他の種目： ふくらはぎ
よくある質問
シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉は？
主に腓腹筋の下にあるヒラメ筋です。膝を曲げることで、腓腹筋が動作にほとんど関わらなくなります。
シーテッドとスタンディング、どちらのカーフレイズがいい？
狙う筋肉が違います。シーテッドはヒラメ筋、スタンディングは腓腹筋を重点的に鍛えるので、多くのプランでは両方を取り入れます。
シーテッドカーフレイズは何回やればいい？
15〜20回×3セットが一般的です。ヒラメ筋は持久力型の筋肉で、高回数によく反応します。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。