전완과 악력 · 집 또는 헬스장
데드행: 가장 단순한 악력 테스트
팔을 편 채 철봉에 매달려 체중으로 몸을 늘리는 단순한 운동으로, 악력 지구력과 어깨 건강을 동시에 키워 줘요.
초급철봉
- 주동근
- 전완근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 30 초 유지
데드행주동근보조근
0회
운동 방법
- 손바닥이 앞을 향하게 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡아요.
- 발판을 딛거나 점프해 팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 떼요.
- 어깨를 귀에서 멀리 아래로 편하게 내려요.
- 코어에 가볍게 힘을 주고 다리를 고정해요.
- 시간 동안 버틴 뒤 천천히 내려와요.
코치 큐
- 팔은 곧게, 손바닥은 앞으로.
- 어깨는 편하게 아래로.
- 다리는 고정, 흔들지 마세요.
- 버티는 동안 평소처럼 숨 쉬세요.
호흡: 숨을 참지 말고 버티는 내내 천천히 고르게 숨 쉬어요.
흔한 실수
실수어깨가 귀까지 으쓱 올라가요
교정버티기 전에 견갑골을 적극적으로 아래로 고정하세요
실수다리를 흔들거나 차요
교정코어에 힘을 주고 다리를 고정하세요
실수버티는 동안 숨을 참아요
교정매달린 동안 평소처럼 고르게 숨 쉬세요
실수악력이 풀리면 갑자기 떨어져요
교정미끄러지는 느낌이 들면 바로 딛거나 천천히 내려오세요
실수불안정하거나 약한 봉을 써요
교정봉이 체중을 다 버티는지 먼저 확인하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게발끝을 바닥이나 박스에 살짝 대서 실리는 체중을 조절하세요.
더 어렵게세트 일부를 한 팔로 매달리거나, 총 버티는 시간을 조금씩 늘려 보세요.
자주 묻는 질문
데드행은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 악력과 전완을 쓰고, 광배근과 등 상부가 버티는 내내 견갑골을 안정시켜요.
초보자는 데드행을 얼마나 버텨야 하나요?
대부분의 초보자는 15–30초가 적당한 출발점이고, 몇 주 연습하며 1분 이상으로 늘려 가세요.
철봉에 매달리면 허리에 좋나요?
가벼운 스트레칭처럼 편하게 느끼는 사람이 많지만, 허리 질환의 검증된 치료법은 아니에요. 허리 통증이 있다면 먼저 의사나 물리치료사와 상담하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.