Cẳng tay và lực nắm · Tại nhà hoặc phòng gym
Treo xà: bài kiểm tra lực nắm đơn giản nhất
Treo người trên xà với tay thẳng và để trọng lượng cơ thể kéo giãn bạn — bài tập giản dị giúp tăng sức bền lực nắm và sức khỏe vai cùng lúc.
Người mớiXà đơn
- Cơ chính
- Cẳng tay
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây giữ
Treo xà (Dead Hang)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nắm xà rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước hoặc nhảy lên để tay duỗi thẳng hoàn toàn và chân rời sàn.
- Thả lỏng vai xuống, xa khỏi tai.
- Gồng bụng nhẹ và giữ chân yên.
- Giữ theo thời gian, rồi hạ người xuống có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Tay thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thả lỏng vai xuống.
- Giữ chân yên, không đung đưa.
- Thở bình thường trong lúc treo.
Hít thở: Thở chậm và đều suốt lúc treo thay vì nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaChủ động kéo bả vai xuống trước khi treo
LỗiĐung đưa hoặc đạp chân
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ chân yên
LỗiNín thở suốt lúc treo
Cách sửaThở đều và bình thường khi treo
LỗiRơi đột ngột khi tay tuột
Cách sửaBước xuống hoặc hạ người có kiểm soát ngay khi thấy tay trượt
LỗiDùng xà không chắc hoặc yếu
Cách sửaKiểm tra xà chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐể chân chạm nhẹ sàn hoặc bục để kiểm soát lượng trọng lượng cơ thể phải chịu.
Khó hơnThử treo một tay trong một phần hiệp, hoặc tăng dần tổng thời gian treo.
Thêm bài tập cho cẳng tay và lực nắm
Câu hỏi thường gặp
Treo xà tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là lực nắm và cẳng tay, với cơ xô và lưng trên giữ vững bả vai suốt lúc treo.
Người mới nên treo xà bao lâu?
Mười lăm đến ba mươi giây là điểm khởi đầu hợp lý cho đa số người mới, rồi tăng dần lên một phút hoặc hơn sau vài tuần luyện tập.
Treo xà có tốt cho lưng không?
Nhiều người thấy dễ chịu như một động tác giãn nhẹ, nhưng đây không phải phương pháp điều trị bệnh lý về lưng đã được chứng minh. Nếu bạn bị đau lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.